View Single Post
(#1)
Old
sachith19920726's Avatar
sachith19920726 sachith19920726 is online now
Senior Member
sachith19920726 has much to be proud ofsachith19920726 has much to be proud ofsachith19920726 has much to be proud ofsachith19920726 has much to be proud ofsachith19920726 has much to be proud ofsachith19920726 has much to be proud ofsachith19920726 has much to be proud ofsachith19920726 has much to be proud ofsachith19920726 has much to be proud ofsachith19920726 has much to be proud ofsachith19920726 has much to be proud of
 
Posts: 31,033
Join Date: Jan 2011
Location: 🖕
Send a message via Skype™ to sachith19920726
cool (Part II) GYM යමු - 09-02-2017, 07:03 PM



හෙලෝ සිංහලු.. මාස නවයක් ගියා..



progress එකත් දාලම Part II පටන් ගමු..

කලින් thread එක බැලුවෙ නැති උන් බලපියව්..

GYM යමු : ~ Part I ~

මේ ඉන්නෙ දැන් මාස නවයකට පස්සෙ..
කලින් thread එකේ ඒවත් එක්ක බැලුවොත් muscle growth එක ලාවට වැඩි වෙලා කියල පෙනෙයි..
හිමින් හිමින් තමයි අඩියෙන් අඩිය ඉස්සරහට යන්නෙ..
මට නම් ඕනෑවටත් වඩා සැටිස්ෆයිඩ්..




බයිල නැතුව thread එක පටන් ගමු.. මේක පොඩ්ඩක් advanced කරල දාන්නෙ කලින් එකට වඩා..
සැර වැඩි නම් කියපියව්..

Part 2.1 :
Muscles

කලින් thread ඒකෙන් කිව්ව නෙ body types ගැන..

මේ thread එකේ පොඩ්ඩක් මසල් ගැනයි.. මසල් grow වෙන්නෙ කොහොමද කියන එක ගැනයි මුලින් පොඩ්ඩක් අයිඩියා එකක් අරගෙන පටන් ගමු thread එක..

සමහරු කනව කනව මහත් වෙන්නෙ නැති වෙන්නත්..
අනිත් සෙට් එක කෑම දැක්කමත් ෆැට් දාල මහත් වෙලා එන්නත් හේතුව මොකද්ද කියාල..

අපේ ඇගේ ගත්තම ප්‍රධාන වශයෙන් muscle වර්ග තුනක් තියනව..



1. Slow twich muscle fibers (white fibers)

2. Medium twich muscle fibers (mixed fibers)

3. Fast twich muscle fibers (red fibers)


මේ මසල්ස් තියන ප්‍රමාන කෙනාගෙන් කෙනාට වෙනස්..
උදාහරණයක් විදියට endomorph body එකක් තියන.. තඩි බුවාලගෙ..
ඒ කියන්නෙ කෑම දැක්කම ඇගේ fat දාල මහත් වෙන සෙට් එකේ මේ slow twich muscle fibers (white muscle fibers) තමයි වැඩියෙන් තියෙන්නෙ..

ඒ කියන්නෙ mitochondrial content එක අඩුයි ඒ muscles වල.. ඉතින් කැලරි burn වෙනව අඩුයි..
ඉතින් කන ඒවයින් ඕන ශක්තිය ගත්තට පස්සෙ ඉතිරි වෙන ඒව fat විදියට ඇගේ තැන්පත් වෙනව..

-------------------------------

අනිත් අර කෙට්ටු සෙට් එකට ඕකෙ අනිත් පැත්ත.. fast twich fibers තමයි වැඩි ප්‍රතිශතයක් තියෙන්නෙ..
සෝ කැලරි burn වෙනව් වැඩී.. කන්න ඉස්සෙල්ල burn වෙලා ඉවරයි..

තව උදාහරණයක් කිව්වොත්.. සමහරුන්ගෙ දැකල ඇති කොච්චර ගැහුවත් arms හැදෙන්නෙ නෑ ඒත් චෙස්ට් එක හැදෙනව පට ගාල.. සමහර උන්ට ඒකෙ අනික් පැත්ත..

චෙස්ට් එක එන්නෙ නෑ arms එනව සට සට ගාල... ඉතින් ඕකට හේතුව තමයි අරක.. white muscle fibers වැඩියෙන් තියනව නම් chest එකේ පට ගාල හැදිල එනවා..
red muscle fibers වලින් වැඩිහරියක් muscle එක හැදිල තියනව නම් පොඩ්ඩක් කට්ට කන්න ඕන ඇගේ තියන අනික් muscle වලට සාපේක්ෂව හදාගන්න..
අපේ හැදෙන්න අමාරුයි කියල තේරෙන muscle වලට වැඩි ෆෝකස් එකක් දෙන්න ඕන කියන්නෙ ඒකයි..
ඒක හරියට දැනගෙන අපි චාර්ට්ස් හදාගන්න ඕන..



Part 2.2 :
Workout කරාම muscles grow වෙන්නෙ කොහොමද ?



කලින් thread එකෙත් කිව්ව නෙ බර ගැහුවේ නැත්තම් muscle එක grow වෙන්නෙ නෑ කියල..
මේ කියන්න යන්නෙ ඒ ඇයි කියල..

අපි normal එකේ ආතල් එකේ ගහන්න පුළුවන් බරක් දාල reps ටික complete කරල ඉනන්ව ෂපාන් එකේ දැන් හරි කියල..
වෙනසක් වෙයිද ? නෑ

ඇයි : muscle එක දැන් උබ ඒ උස්සන wieght එක උස්සන්න හැදිල තියන ප්‍රමාණය ඇති.. තව grow වෙන්න ඕන නෑ..
ඉතින්
wieght එක වැඩි කරන්නෙ නැත්තම් muscle එක එකම ගානට තියෙයි හැමදාම..



දැන් අපි
wieght එක වැඩි කරා කියල හිතමු.. අන්න muscle එකට වේදනයි..

ඒ කියන්නෙ අපේ muscle fibers damage වෙනවා.. ඊට පස්සෙ damage උන cels වලින් cytokines relase වෙලා අපේ
immune system එක activate වෙනවා අර damage වෙච්ච muscle fibers repair කරන්න..

අන්න එතකොට තමයි අර මේ දැන් අපි උස්සන්න හදපු බරට ඔරොත්තු දෙන විදියට අර muscle එක ලොකු වෙලා ශක්තිමත් වෙලා එන්නෙ..
ඒකට ඉතින් nutrition + rest විතරයි ඕන එකම දේ..




අනිත් එක ගොඩක් උන් කරන ලොකුම වරද.. squats ගහන්නෙ නෑ..
මටත් gym යන්න පටන් ගත්ත කාලෙ අප්පිරියම වැඩේ තමයි squats ගහන එක..
පට්ට මහන්සී.. අමාරුයි.. කොහොම හරි අයිස් පාරක් ගහල ඉන්නමයි හිතෙන්නෙ..

ඒත් squats,dead lifts කියන්නෙ kings off all exercises..
ඇග සයිස් වෙන්න නම් මසල් හැදෙන්න නම් අනිවාරෙන් මේ exercise කරපන් වෙනම දවසක් දාගෙන හරි..

දැන් අහයි කොහොමද බන් squats ගැහුවම ඇග සයිස් වෙන්නෙ කියල..




උඩින් කියල තියන muscles වර්ග වල fast twiching muscle fibers activate උනාම අපේ ඇගේ testosterone levels වැඩි වෙනව..
ඉතින් ඒ muscles වැඩි හරියක් තියෙන්නෙ අපේ hamstring වල.. ඉතින් testosterone levels උඩ යනව = more gains..
මෙතන squats විතරක් ගත්තට squats විතරක් නෙවේ අනිත් compoud movements සේරමත් අදාලයි dead lift එක්ක..
දුවන්න එපා කිව්වට short sprint එකක් කලත් අපේ testosterone levels up කරගන්න පුළුවන්..




Part 2.3 : මොනාද මේ testosterone කියන්නෙ ?

testosterone අපේ ඇගේ මසල් හදන්න ඕන වෙන ප්‍රධානම hormone එක.. මසල් හදන්න විතරක් නෙවේ රැවුල එන්න ඇගේ මවිල් එන්න.. පොසිටිව් ෆීලින්ග්ස් එන්න..
red blood සේල්ස් හැදෙන්න, bones ශක්තිමත් වෙන්න.. and specially ජිගි ජිගිය දාන්න sperm count එක වැඩි වෙන්න.. අහවල් එක හොදට කෙලින් වෙන්න..


ඒ වගේම sex කරන්න තියන ආසාව වැඩි වෙන එක.. සිංහලෙන් කිව්වොත් ආතල් එක වැඩි වෙන එක.. ඕව සේරටම බලපාන්නෙ testosterone තමයි.
.



ඒ වගේම testosterone හැදෙන්නෙ අපේ testicles වල සිංහලෙන් කිව්වොත් වෘෂණ කෝෂ නොහොත් ඇට දෙකේ..
එතනින් තමයි හැදිල මුළු ඇගේම යන්නෙ ලේ එක්ක එකතු වෙලා..



කලින් thread එකෙත් ගොඩක් උන් දාල තිබුන ඇගේ අනිත් තැන් මහත් වෙන්නෙ නෑ බඩේ විතරක් ෆැට් එකතු වෙලා ලොකු වෙලා තියනව..
අත පය කෝටු වගේ.. සමහරුන්ගෙ love handles එනව බඩ දෙපැත්තෙන් ෆැට් එකතු වෙලා..

තව උන්ට man boobs එනව.. (gynecomastia)
ඕකට හේතුව තමයි estrogen හොර්මෝන් එක ඉහල යන එක..
testosterone කියන්නෙ male sex හොර්මෝන් එක කියල ගත්තොත් estrogen කියන්නෙ female sex හොර්මෝන් එක..

මේ දෙකම ගෑනු පිරිමි දෙගොල්ලන්ගේම තියනව testosterone ගෑනුන් ගෙ තියෙන්නෙ චුට්ටයි.. estrogen පිරිමින්ගෙ තියෙන්නෙ චුට්ටයි..
ඉතින් estrogen පිරිමින්ගෙ වැඩි වෙනකොට man boobs එනව ඇගේ fat දාල නැති වෙනව.. මසල් නැතුව යනව and බන්ඩිය දවසින් දවස ලොකු වෙවී යනව
කියන එක ඕන එකෙක් ට තේරෙන්න ඕන..





මෙච්චර දේවල් කිව්ව එකේ fat වැඩි වෙද්දී estrogen ඉහල ගිහින් testosterone අඩු වෙන්නෙ කොහොමද කියලත් කියන්නම්
ඇගේ තියන fat වලට testosterone ගියාම ඒකෙ තියනව enzyme එකක් aromatase කියල ඒකෙන් testosterone ටික estrogen
වලට convert කරනව..

සරලව කිව්වොත් low testosterone = more fat, more fat = low testosterone
දෙපැත්තටම අදාලයි..



අනික් වැදගත් කාරනාව තමයි gym යනව කියන්නෙ මසල් ටික ලොකු කරගන්න විතරක් කරන දෙයක් නෙවේ.. මේක mind එකටත් භාවනාවක් වගේ දෙයක්..

මහත් වෙනව කියන්නෙ testosterone ලෙවල්ස් drop වෙනව කියන්නෙ.. කෙලින්ම අපේ mind එකට බලපානව..
depression එනව.. දෙයක් ෆෝකස් කරන්න බෑ.. මුළු ඇගේම ෆැට් දාගෙන.. ඇගට පණක් නෑ.. හරියට sex කරලත් ආතල් ගන්න බැරි වෙනව..




ගෑනි පිට යයි ඉතින් ( එහෙම හිතල හරි motivate වෙයව්.. විහිලුවට නෙවේ කියන්නෙ)

අනික high testosterone levels තියන උන්ව කෙල්ලන්ට සෙන්ස් වෙනව and වැඩි පුර ඇට්‍රැක්ට් වෙනව කියල දැන් හොයාගෙන තියනව..
ආව නේද සිංහලු motivation එක..



කොහොමද අපි testosterone boost කරගන්නේ.. ??

උඩ කිව්ව නෙ squats එහෙම ගහන්න ඕන ඇයි කියල..
ඒ වගේ හොදට බර දාල ගහපං.. compound exercises..
එතකොට testosterone boost වෙනව..

අනික තමයි alcohol වලින් පුළුවන් තරම ඈත් වෙයන්..
ඉදල හිටලා සෙට් වෙලා ආතල් එකක් දැම්මට testosterone වලට effect එකක් නෑ..
හැබැයි ඉතින් සතිය ගානෙ වනන්න ගියොත් නම් ඉතින් සොරි ම තමයි..
අනික ඉදල හිටල සෙට් උනත්.. බිව්වොත් බොනකනුත් බීල ඉවර වෙලත් අම්බානක වතුර බීපන්.. ඇග dehydrate වෙන්න දෙන්න එපා.. මසල්ස් බහිනව..
අනික පහුවෙනිද එහෙම ඇගට අමාරු නෑ ඉතින් හොදට වතුර බිව්වම..



අනික සෝයාමීට් වගේ ඩේලි කනව නම් වහාම නවත්තාපන්.. soy වලට estrogen උඩ යනව අනිවාරෙන්..
ගෝව වගේ කනව නම් ගොඩක් හොදයි මහත උන්.. ගෝව වල තියනව indole කියල compound එකක්..
එකෙන් estrogen drop වෙනව..



testosterone levels වැඩි කරන්න නම් කාපං.. සැමන්,බිත්තර,මස්,අලිගැට පේර.. වගේ ඒව..
අලිගැට පේර ජූස් හදල බොන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොදයි.. තව කජු හොදයි.. පොල්තෙල් use කරපු කෑම..
තව google කරපන් ඕන තරම් තියනව..



කොහොමද මේවයින් testosterone boost වෙන්නෙ..
ඔය දාපුවයෙ තියෙන්නෙ saturated fat ඉතින් saturated fat වල තියනව colesterol..
ඉතින් අපේ ඇග testosterone හදන්න use කරන්නෙ colesterol..
ඒ කියන්නෙ ඕනාවට වඩා ඔය කෑම කන්න කියන එක නෙවේ හරි ගානට ගනින්..

testosterone ගැන මෙච්චර කිව්වෙ.. එච්චරටම වැදගත් නිසා මේක ගැන දැනගෙන ඉන්න එක..




Part 2.4 : බඩ තඩියන්ට.. බඩ විතරක් මහත උන්ට.. and පුපුරන්න වගේ ඉන්න උන්ට

කොහොමද පට පට ගාල fat burn කරගන්නෙ ?

වැඩි මහන්සියක් නැතුව සතියකට දෙපාරක් තුන් පාරක් කරල සාමන්‍යයෙන් burn කරනවට වඩා fat පට පට ගාල burn කරන්න ක්‍රමයක් තියනව කිව්වොත් ආසයි නේ ?

gym යන ගමන් wieght lifting කරන ගමන්.. අපේ අය normal cardio exercises කරනව..
fat burn කරගන්න cardio අනිවාරෙන් කරන්න ඕන නෙ..
ඒ normal cardio workout එක hiit එකත් එක්ක replace කරගන්න..

ඒ කියන්නෙ අපි සතියට පැය පහක් cardio කරනව නම්..
hiit එක කරන්න ගත්තොත් කරන්න වෙන්නෙ පැය දෙකක් විතර සතියටම..
hiit පැය දෙකක් = cardio පැය පහක්..
අනික දවසට කරන්න ඕන විනාඩි 30 වගේ..
දවසක් අර දවසක් විනාඩි 30 ඒව දෙකක් or තුනක් කරාම හොදටම ඇති..
ඕනාවට වඩා කරන්න හොද නෑ ඇයි කියල කියන්නම් යටින්..



දැන් බලමු මොකද්ද මේ H.I.I.T (High intensity interval training) කියල



hiit කියන්නෙ දැනට සාර්ථකම fat burn කරගන්න පුළුවන් වගේම දැනට තියන ජනප්‍රියම training මෙතඩ් එකක්..
කරන්න තියෙන්නෙ සරලව කිව්වොත් පොඩි පොඩි රෙස්ට් අරගෙන ඒ විනාඩි 30 ඇතුලත exercise ටික කරගෙන කරගෙන යන එක..



දැන් බලමු මේක හරියට කරන්නෙ කොහොමද කියල..

step by step >>>>>>>>>>>>>>>>>

මුලින්ම හොයාගනින් එක exercise එකක් එක දිගට කරගෙන යන්න පුළුවන් වෙලාව..
උදාහරණයක් විදියට හයියෙන් දුවනව කියල හිතමු.. කොච්චර වෙලාවක් එකදිගට දුවගෙන දුවගෙන යන්න පුළුවන් ද කියල බලාගන්න ඕන..



ඒ කියන්නෙ අන්තිමට අර හාර්ට් එක හුස්ම අල්ලන්න බැරි වෙන්න හති වැටෙන්නෙ.. අන්න ඒ ටයිම් එක කොච්චරක් ද කියල බලාගනින්..
එක එක්කෙනාට වෙනස්..
දැන් අපි හිතමු උබට තප්පර 60 එහෙම දුවත හැකි කියල.. ඒක තමයි එක exercise එකක් එක දිගට කරන්න ඕන ටයිම් එක..
කොහොම හරි උපරිම මහන්සි වෙන්න පුළුවන් time එක ගනින්..



බලමු මුලින්ම අත ගහන්නෙ කොහොමද කියල මේකට..
දැන් උබට එක දිගට තප්පර 60 දුවත හැකි.. දුවල ඉවර වෙලා විනාඩි දෙකක් රෙස්ට් ගනින් මුලින් නිසා..

1:2 ratio එකට..

ඊට පස්සෙ ඊලග exercise එකට ගියා තප්පර 60 කරා.. විනාඩි දෙකක් rest කරා..

ඊට පස්සෙ හොදට සති දෙකතුනක් කරල පදං උනාට පස්සෙ.. ටික ටික ඔය ratio එක අඩු කරපන්..
ටික ටික අඩු කරල

1:1 ratio එකට ගෙනෙන්..

ඒ කියන්නෙ තප්පර 60 කළා තප්පර 60 rest කරා..



ඔය විදියට විනාඩි තිහක් එක දිගට කරන්න ඕන..
ඊට පස්සෙ දවසක් රෙස්ට් කරන්න ඕන.. සතියට දවසක් ඇර දවස් තුනක් වගේ හොදටම ඇති..

>>>>>>>>>>>>>>>>>



normal cardio කරනවවට වඩා මේක fat burning වලට පට්ටම effective කියන්නෙ ඇයි ?

අපි එක දිගට exercise එක කරගෙන කරගෙන යද්දී අර හුස්ම අල්ලන්නෙ නැති තැනට එනව කියන්නෙ heart rate එක
80% - 90% උපරිමකයට ලං වෙනව කියන එක.. ඒ කියන්නෙ ඇගට ගන්න oxygen ප්‍රමාණය මදි..

ඒකෙන් වෙන්නෙ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)ඒ කියන්න after burn effect
එක.. සිංහලෙන් කිව්වොත් අපි exercise එක ඉවර වෙලා rest එකේ ඉන්න ටිකේ තමයි oxygen ගන්නෙ එතකොට කැලරි burn වෙන්නෙ..
normal cardio කරද්දී heart රේට් එක 60%-70% වගේ උපරිමකයට විතරක් යන නිසා මේ effect එක අඩුයි..



hiit එකේ benefits

අපි workout කරද්දී glucose burn වෙනව and recovery time එකේදී fat burn වෙනව and
පොඩි වෙලාවකින් කැලරි අම්බානක brun කරගත හැකි..

දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි වෙනව..

ගොඩක් oxygen අපේ ඇගට ගන්න නිසා workout ඒකෙන් පස්සෙ metabolism එක boost වෙනව..

workout ඒකෙන් පස්සෙත් පැය ගානක් යනකන් calories and fat burn වෙනව..

and more..

google කරල බලපන් hiit workout ඕන තරම් තෝරගත හැකි..
තමන්ට කැමති එකක් තොරල හදාගත්ත හැකි තමන්ට ඕන විදියට ඒක තමයි හොදම දේ..


Part 2.5 : කෑම




කෑම ගැන කිව්වම ඉස්සෙල thread එකෙත් diet plans ඉල්ලල අම්බානක pm ආව..
කට්ටියටම කියන්නෙ keep it simple..



ඕනාවට වඩා හිතන්න එපා.. තමන්ගෙ කෑම පාලනය කරන එක තමන්ටම කරගත්ත හැකි හරියට පොඩ්ඩක් ඒක ගැන ඉගෙන ගන්න විතරයි තියෙන්නෙ..
තමන්ගෙ වැඩේ තමන්ටම කරගත හැකි..



තමන් දවසට ගන්න කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% විතර අඩු කලාම ඇති.. (calorie deficit)
ඒ කියන්නෙ තමන්ට බර වැඩි නොවී ඇග මේන්ටේන් කරන් යන්න ඕන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් ගන්න එක..
calorie counter එකක් දාල තියනව නෙ ඉස්සෙල්ල thread එකේ..
ඒකෙන් බලාගනින් දවසට කොච්චර කැලරි ප්‍රමාණයක් ඕනද කියල මේන්ටේන් ලෙවල් එකේ ඉන්න උසට සහ බරට අනුව..





සීනි කන එක සහ carbs ඇගට දාගන්න එක පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන ඒ වගේම ප්‍රෝටීන් ගන්න එක වැඩි කරන්න ඕන..
සරලව ඔයිට වඩා කියන්න දෙයක් නෑ..

ඔහොම කිව්වට කවුරුත් පිළිගන්නේ නෑ මේක fat burning වලට කොච්චර effect එකක් තියනවද කොච්චර බලපානවද කියල..
පහලට කියවන් යන්න.. ලොකුම ලොකු effect එකක් තියනව කියල තේරෙයි..

ඇයි carbs ගන්න එක උපරිමට අඩු කරන්න කියන්නෙ and ප්‍රෝටීන් ගන්න එක වැඩි කරන්න කියන්නෙ ?

සීනි/carbohydrates බඩට ගියාම ඒව glucose වලට convert වෙනව..
ප්‍රෝටීන් ගත්තම amino acid වලට බ්‍රේක් වෙනව.. ගන්න fat, fatty acid වලට convert වෙනව..

ඊට පස්සෙ තමයි ඒව අපේ blood වලට එකතු වෙන්නෙ.. ඉතින් ලේ වලට එකතු උනාට පස්සෙ ඕව මසල් වලට යවන්න ඕන and
fat cells වලට යවන්න ඕන ස්ටෝර් කරල තියාගන්න..



අන්න එතනදී තමයි insulin hormone එක එන්නෙ අපේ ඇගේ තියන cells වලට කියනන් open වෙලා අර convert උන
nutrients ටික උරාගන්නා කියල.. ඉතින් ඇගේ අපි අරන් තියන nutrients ටික blood වල තියන කන්..
insulin levels උඩ යනව අර අපි ගත්ත nutrients සේරම උරාගෙන ඉවර වෙනකන්..

ඉතින් insulin උඩ ගියා කියල අපිට මොකෝ ?

ඔතන තමයි ලොකුම ප්‍රශ්නෙ.. insulin levels උඩ යනව කියන්නෙ body එකට කියනව ඌ ඇගේ තියන fat ටික burn කරන එක
නවත්තපන් blood වල තියන fatty acids and glucose ටික උරාගනින් කියල..
ඒ නිකන් ඉන්නෙත් නෑ ඉතුරු වෙන ඒවා fat වලට convert කරල තව fat වැඩි කරපන් කියල..
ඉතින් තව පුපුරන කන් මහත් වෙනව..



ඒ කියන්නෙ අපේ insulin ලෙවල් එක වැඩි වෙලා තියෙද්දී අපි gym එකේදී exercise කරද්දී burn වෙන්නෙ අර කෑමෙන් ගත්තු ශක්තිය මිසක් ඇගේ තියන fat නෙවේ..

fat burn වෙන්න නම් අර insulin levels drop වෙලා අර ශක්තිය ඉවර වෙන්න ඕන..
ඊට පස්සෙ තමයි body එක fat burning මෝඩ් එකට ගිහින් fat burn කර කර අපි කරන exercise වලට ඕන ශක්තිය ගන්නෙ..

ඉතින් ඕන එකෙක්ට මේ වෙනකොට තේරෙන්න ඕන workout එකටත් වඩා fat burning වලට් වැදගත් කෑම කියල..



අනිත් දේ තමයි ප්‍රෝටීන් ගන්න එක වැඩි කරන්න ඕන.. thread එකෙත් එක්කෙනෙක් අහල තිබ්බ fat නම් burn වේගෙන යනව ඒත් කෙට්ටු වෙනව හෝ ගාල කියල..
මසල් ටික මේන්ටේන් කරන්න නම් ප්‍රෝටීන් intake එක වැඩි කරන්න ඕන.. අනික ප්‍රෝටීන් දිවරන්නත් සෑහෙන කැලරි ප්‍රමානයක් burn වෙනව් අනික..
ඉක්මනට බඩගිනි වෙන්නෙත් නෑ..

diet plan එකක් හදාගන්න ඕන ඕන නම් මේ සයිට් ඒකෙන් උනත් කරගත්ත හැකි තමන්ටම..



myfitnesspal

Part 2.6 :
correct weight range එක අදුන ගනින්..

මම මේ කතන්දරේ දැන් තැන් දෙක තුනකම කිව්ව මතක විදියට.. ආයෙත් කියන්නම්..
බර ගැහුවෙ නැත්තම් මසල් හැදෙන්නෙ නෑ කියන එකේ තේරුම අත පය කැඩෙන්න උහුලන්නෙ නැති වෙන්න බර දාන එක නෙවේ.. මසල්ස් හදනව නෙවේ හොද ඉන්ජරියක් තමයි ගන්න වෙන්නෙ..



තමන්ට කොච්චර බරක් ගහන්න ඕනද කියල මොකද්ද range එක කියල බලාගත හැකි මේ සයිට් එකෙන්..

strenghtlevel

Part 2.7 : Breathing

හුස්ම ගන්න එක හරියටම කරපන්..

කොහොමද හරියට හුස්ම ගන්නෙ.. keep it simple..
අපි බලය යොදන අවස්ථාවේ හුස්ම පිට කරන්න ඕන..



උදා : බෙන්ච් ප්‍රෙස් එකේ අපි උඩට උස්සද්දී හුස්ම පිට කරනව..
බානකොට ගන්නව.. අනිත් ඒවයිත් එහෙමයි..

Part 2.8 : මොනාද මේ bcaa,glutamine,ZMA කියන්නෙ ?

මේ තියෙන්නෙ ගොඩක් ජනප්‍රිය සප්ලිමන්ට් තුනක්.. ඒත් ඇත්තටම මේව අපිට ඕනද ගන්න කියල බලමු..

BCAA - branched chain ammino acids



මේක amino acids තුනක එකතුවක්..(leucine,isoleucine,valine)

bcaa ගත්තම මොකෝ වෙන්නෙ ?
energy වැඩි වෙනව, මසල් වර්ධනය වෙන එක වැඩි වෙනව..

ඉතින් ගන්න ඕනද මේක ? අපෝ නෑ..
දවසට ඕන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය හරියට ගණන්ව නම් එච්චරයි..
කුකුල්මස්,බිත්තර,පීනට්ස්,බීෆ් වගේ කනව නම් තේරුමක් ම නෑ මේක ගන්න එක..

සෝ මේකත් overrated සප්ලිමන්ට් එකක්.. ඒත් ගත්තයි කියල කිසිම නරකක් වෙන්නෙ නෑ..
* ගන්න එපා කියල නෙවේ කියන්නෙ..

Glutamine



මේකත් amino acid එකක් ම තමයි..
මසල් හැදෙන්න.. හොදට recover වෙන්න කියල ගන්නෙ..
ඒත් මේකත් overrated සප්ලිමන්ට් එකක්..
රිකවර් වෙන්න හෙල්ප් එකක් තිබ්බත් මසල් හැදෙන්න කිසිම සපෝර්ට් එකක් නෑ මේක ගත්ත කියල..
සෝ අරගෙන තේරුමක් නෑ..
තනිකර useless..

ZMA



මේක Zinc + Magnesium + Vitamin B6..
මේක ගත්තම recovery වැඩි වෙනව testosterone boost වෙනව කියල කියන්නෙ..
ඒ කිව්වට ලොකු වෙනසක් නම් වෙන්නෙ නෑ.. muscle recovery එකට නම් හෙල්ප් එකක් තියනව අනිවාරෙන්..
ඒත් අපි කෑම හරියට ගන්නව නම් ඕව සේරම නිකන් ලැබෙනව..
ගත්තට ප්‍රශ්නයක් නෑ මේකත් ඔය කියපු ඒව කෑම වලින් ගන්න අමාරු නම්..
මේකත් ඉතින් ගන්න ඕන නැති කාන්ඩේට තමයි වැටෙන්නෙ..



Vitamin C

අනිවාරෙන් ගනින් විටමින් c ඩේලි..

vitamin c වලින් අපේ මසල් බර්න් වෙන එක අඩු කරන්න පුළුවන්..
අපි ස්ට්‍රෙස් උනාම අපේ ඇගෙන් relase වෙන cortisol වගේ හොර්මොන්ස් කන්ට්‍රෝල් කරන්න පුළුවන්..
cortisol relase උනාම අපේ testosterone levels drop වෙලා අපේ ඇග catablolic state එකකට යනව..
ඒක වලක්වගත හැකි vitamin c ගත්තම..



Creatine



කලින් thread එකෙත් මම recommend කළා creatine..
ලෝකෙ ජනප්‍රියම සයිඩ් ඉෆෙක්ට්ස් නැති වැඩ කරනව..
වැඩියෙන්ම රිසර්ච් කරල තියන සප්ලිමන්ට් එක..

කලින් thread එකේ මැද දැම්ම විස්තරයක්..

Link


Part 2.9

තව ලියන්න නම් බරට තියනව..
කැරැක්ටර් ලෙවල් රීච් වෙලා කෑලි අයින් කරා
සිංහලෙන් මෙච්චර විස්තරයක් කොහෙවත් දැනට දාල තියනව කියල මම නම් හිතන්නෙ නෑ..

සෝ Part III එකත් ලගදීම දානව මේ thread එකට තියන ප්‍රතිචාර බලල..
දිගටම කරගෙන යමු..





එහෙනම් බුදු සරණයි..
අපි ගියා..

Other threads

GYM යමු : ~ Part I ~

Elakiri එකේ සුපිරියට Reply දාමු - [Crystal Comments]

First Standard Anti-Virus In Sri Lanka [Crystal Shield Antivir]
Reply With Quote
 
Page generated in 0.05129 seconds with 9 queries