GYM යමු : ~ Part I ~

sachith19920726 said:

කාපං මචං..
බත් හරි කමක් නෑ පුළුවන් තරම් කාපං



දවසක් ඇර දවසක් කරන්න පටන් ගනින්..
මුලින් basic schedule එක නෙ බන්..

squats 8x2 6x2
standing barbell calf raises 8x4
dumbbell pullover 6x4
bench press 8x2 6x2
overhead press 6x4
behind the neck press 6x4
barbell curl 6x4
Dumbbell tricep extension (both arms) 6x4
finger curls 4 sets

Click to expand...

chamarams said:

තැන්ක්ස් මචෝ ..
මමත් උබ වගේ හාර්ඩ් ගේන කෙනෙක් මීට අවරුදු 3 කට කලින් මාස හයක් විතර කරලා ප්‍රතිපලයක් නැතිනිසා නැවැත්තුව
බලනකොට මම කරලා තියෙන්නේ කිසිම දැනුමක් නැතිව .
මට උබේ ප්‍රගතිය ගැන දැකල මාර ගැම්මක් අවේ , වැරදි නිවැරදි කරන් අයෙත් කරන්න ඕනේ
අයෙත් මුල ඉදල හරියට කරන්න ඕනේ උබේ උදව් දිගටම ඕනේ වෙයි .,
මට දැවෙන ප්‍රසන වගයක් තියනවා , උත්තර දීපන්

මේ basic schedule එක කොච්චර කාලයක් එක දිගට කරන්න ඕනෙද ?
workout කරන්න හොද වෙලාවක් තියනවාද ( උදේ , දවල් , රෑ )
මචෝ මුලින්ම වොර්ම් අප් කරන්න ඕනේ නේද , වොර්ම් අප් කරන්න කොච්චර කාලයක් ගන්න ඕනෙද ?
ඊට පස්සේ වොර්ම් අප් එකෙන් පස්සේ කොච්චර වෙලාවකට පස්සේ workout එක පටන් ගන්න පුළුවන්ද ?
සෙට් එකක් කරන්න ඕනේ වේගයක් තියනවද ? ( බර උස්සන්න ඕනේ පුළුවන් තරම් slow ද , වේගෙන් ද )
සෙට් දෙකක් අතර පරතරය කොච්චර කාලයක් වගේ තියාගන්න ඕනෙද ?


මතක ඇතිව මේකේ ඊලග එකත් දාපන්

Click to expand...

මේ basic schedule එක කොච්චර කාලයක් එක දිගට කරන්න ඕනෙද ?

මාස 2-3 විතර

workout කරන්න හොද වෙලාවක් තියනවාද ( උදේ , දවල් , රෑ )

රස්නෙ නැති වෙලාවක කරහන්....උදේ වගේ හොදයි

මචෝ මුලින්ම වොර්ම් අප් කරන්න ඕනේ නේද , වොර්ම් අප් කරන්න කොච්චර කාලයක් ගන්න ඕනෙද ?

විනාඩි 5-10

ඊට පස්සේ වොර්ම් අප් එකෙන් පස්සේ කොච්චර වෙලාවකට පස්සේ workout එක පටන් ගන්න පුළුවන්ද ?

එහෙම අවුලක් නෑ...එහෙම්ම පටන් ගනින්

සෙට් එකක් කරන්න ඕනේ වේගයක් තියනවද ? ( බර උස්සන්න ඕනේ පුළුවන් තරම් slow ද , වේගෙන් ද )

ඇග හැදෙන්න නන් කරන්නෙ ස්පීඩ් කරන්න හොද නෑ...උස්සද්දි පවර් එක දාල සාමාන්‍ය වේගෙන් උස්සල පාත් කරද්දි කොන්ට්‍රෝල් කරගෙන හිමින් සැරේ කරන්න ඕනෙ...මසල් එකට දැනෙන විදිහට

සෙට් දෙකක් අතර පරතරය කොච්චර කාලයක් වගේ තියාගන්න ඕනෙද ?

තත් 30-60 වගේ...වැඩිය හිතන්න යන්න එපා ඕවා..

මම දන්න ඒවා කිව්වෙ...ලොක්ක ආවම කියයිනෙ හරියට

sachith19920726 said:

ඊලග එකේ a-z දාන්නම් මචං creatine ගැන..



1 .මාස දෙකක් තුනක් විතර basic ගැහුවම ඇති බන්..

2. උදේ workout කලත් හවස කලත් එහෙම වැඩි වෙනසක් නෑ
දෙකේම තියනව pros and cons

උදේට testosterone levels වැඩී body එකේ.. energy වැඩී..
හොදට බර දාල සෙල්ලම් කරන්න පුළුවන්..
උදේ පාන්දර තමයි සාමාන්‍යයෙන් හොද..
උබ ඊට පස්සෙ දවසෙ ඉතුරු ටික මහන්සි වෙන්නෙ නැත්තම් වැඩකට යනව නම් මහන්සි වෙනව නම් තේරුමක් නැහැ උදේ කරල..

හවස/රෑ කරන එකේ වාසිය උබ workout කරල.. ඉවර වෙලා නිදාගන්න එක..
උබට මසල් recover වෙන්න හොද rest එකක් හම්බෙනව රෑට කරන එකෙන්..

මමත් රෑට තමයි කරන්නෙ..

3. අනිවා warm up කරපන්.. warm up කියල treadmill එකට නැගල දුවන්න නම් එපා.. ටිකක් stretching කරල push අප් ටිකක් එහෙම ගහල warm up කරගනින්.. 5 මිනිට්ස් වගේ ගනින් warmup කරන්න

4. warm up කරල එවෙලේම පටන් ගනින් බන්.. හාර්ට් රේට් එක අප් උනාම දිගටම පට පට ගාල ගහගෙන පලයන්.. එක එකා එක්ක කතා කර කර රෙදි හෝද හෝද ඉන්න එපා..
පැයක් ඇතුලට පට පට ගාල ගැහුව එලියට ආව..
හොද මීල් එකක් ගනින්..

5. හිමින් උස්සල හිමීට බාපන්.. බානකොට ඒ වදින මසල් එක ගැන හිතල බාපන්.. වෙලාව ගැන හිතන්න එපා වැඩිය..

6. විනාඩියක් වගේ rest time එකක් ගනින් between sets.. මසල් එකට පුළුවන් තරම් වද දුන්නම තමයි මචං ඒකට ඔරොත්තු දෙන්න ලොකුවට හැදිල එන්නෙ.. පුළුවන් හාර්ට් රේට් එක up කරගත්තට පස්සෙ පට පට ගාල ගහගෙන පලයන්..

අනික මොනා කලත් කෑම තමයි මචං golden secret එක..
oats වගේ දවසට දෙපාරක් වගේ කන්න පුළුවන් නම් හොදයි..
කන කෑම උබ දන්නව නෙ..
ප්‍රෝටීන් කාර්බ්ස් ෆැට් පුළුවන් තරම් දාගනින් බඩට..
දවස ගානෙ බලපන් බර වැඩි වෙනවද කියල..
බර වැඩි වෙන්නෙ නැත්තම් කනව මදි කියන එකයි ඒකෙ තේරුම eat more..

Click to expand...

olu bakka said:

මේ basic schedule එක කොච්චර කාලයක් එක දිගට කරන්න ඕනෙද ?

මාස 2-3 විතර

workout කරන්න හොද වෙලාවක් තියනවාද ( උදේ , දවල් , රෑ )

රස්නෙ නැති වෙලාවක කරහන්....උදේ වගේ හොදයි

මචෝ මුලින්ම වොර්ම් අප් කරන්න ඕනේ නේද , වොර්ම් අප් කරන්න කොච්චර කාලයක් ගන්න ඕනෙද ?

විනාඩි 5-10

ඊට පස්සේ වොර්ම් අප් එකෙන් පස්සේ කොච්චර වෙලාවකට පස්සේ workout එක පටන් ගන්න පුළුවන්ද ?

එහෙම අවුලක් නෑ...එහෙම්ම පටන් ගනින්

සෙට් එකක් කරන්න ඕනේ වේගයක් තියනවද ? ( බර උස්සන්න ඕනේ පුළුවන් තරම් slow ද , වේගෙන් ද )

ඇග හැදෙන්න නන් කරන්නෙ ස්පීඩ් කරන්න හොද නෑ...උස්සද්දි පවර් එක දාල සාමාන්‍ය වේගෙන් උස්සල පාත් කරද්දි කොන්ට්‍රෝල් කරගෙන හිමින් සැරේ කරන්න ඕනෙ...මසල් එකට දැනෙන විදිහට

සෙට් දෙකක් අතර පරතරය කොච්චර කාලයක් වගේ තියාගන්න ඕනෙද ?

තත් 30-60 වගේ...වැඩිය හිතන්න යන්න එපා ඕවා..

මම දන්න ඒවා කිව්වෙ...ලොක්ක ආවම කියයිනෙ හරියට

Click to expand...

sachith19920726 said:

කෙටියෙන් දාන්නම්

creatine වල ජාති ගොඩක් තියනව බන්..
එවන් හොදම සහ වැඩ කරන එක තමයි creatine monohydrate
400G රුපියල් 3000 විතර වෙන්නෙ වැඩිම උනොත්

මාස තුන හතරක් ගහත හැකි..
creatine කියන්නෙ අමුතු මැජික් එකක් නෙවේ අපි කන මස් වල තියනව..
අපේ අක්මාවෙ හැදෙනව creatine..
මස් කනව නම් කිලෝ ගානක් කන්න ඕන 5 grams වගේ ගන්න ඇගට ඒකයි අපි පිටින් ගන්නෙ..

මසල් සයිස් එක වැඩි කරනව.. energy boost වෙනව බර ගහත හැකි..
muscle වල ATP ලෙවල්ස් වැඩි කරනව වතුර ගන්න එක වැඩි කරනව මසල් ෆුලර් ලුක් එකක් එනව.. අනික බ්‍රේන් ෆන්ක්ෂන් වලටත් හොදයි බන්..

මුළු ඇගටම හොදයි..

creatine ගත්තම බෝතලේ ගහල තියනව loading phase maitanence phase..
ඒ විදියට ගන්න එපා..
ඒව බොරු... දවසට 5grams ගන්න ඕන දිගටම..
මාස තුනක් වගේ අරන් මාසයක් නිකන් හිටියට අවුලක් නෑ..
මොකද අගට creatine supply කරන නිසා ඇගේ හැදෙන එක නවතිනව..
සෝ ලිවර් එකට තනියෙන් හැදෙන්න දෙන්න ඕන creatine..

අනික මේක ගැහුව ගමන් පවර් එන කෙස් එකක් නෙවේ..
සතියක් විතර එකදිගට ගහන්න ඕන ඇගේ creatine ලෙවල්ස් ඇජස් වෙලා එන්න..
ඊට පස්සෙ ඉතින් ෆුල් පවර්..
මහන්සියක් නෑ යකා වගේ තමා..

අනික side effects වලට වැඩිම රීසර්ච් කරල තියෙන්නෙ මේ සප්ලිමන්ට් එක and අනිවරෙන් වැඩ කරන ලෝකෙ හැම එකාම පිළිගත්ත සප්ලිමන්ට් එකක්..

ගන්නව නම් වතුර බීපන් අම්බානෙට මොකද කියල මම දාල තිබ්බ නෙ..
මේකත් බලපන්

Click to expand...

sachith19920726 said:

workout කර කර මොනවත් කන්න එපා බන්..
කෑම දිරවන්න blood බඩට එනව...
ඒවා ආයෙ අත පය වලට pump වෙද්දී කලන්තෙ හැදෙනව අමාරු වෙනව..

pre workout supplements තියනව ඕන නම් ගත්ත හැකි..
කනව නම් පැය දෙකකට කලින් හොදට කාපං..
බඩගින්නෙ workout කරන්නත් එපා..

workout ඒකෙන් පැය බෑගයක් වගේ ඇතුලත සල්ලි තියේ නම් whey එකක් වගේ ගනින්..
whey ගන්නව නම් තමන් ගෙ බර 60KG නම්.. 60Grams වගේ ගත්තම ඇති..
හොද මීල් එකක් කිව්වෙ carbs වැඩියෙන් තියන ඒව බන් අල බත් උබ දනනව නෙ..
හොද බත් එකක් වගේ කාපං..
රෑට නිදියන්න ඉස්සෙල්ලත් oats වගේ කාල නිදියගනින් බඩ පැලෙන්න..

රෑට කන්න හොද නෑ නිදියන්න ඉස්සෙල්ල කියන්නෙ බයිල හොදට කාල නිදියගනින්..

Click to expand...