Flat බඩක් හදාගනිමු
ලංකාවේ ටයර් පිරුණු බඩවල් තියන අයට නම් මේක සුන්දර හීනයක්. ලස්සන හැඩ ඇඟක් එක්ක Flat බඩක් තියනවට කවුද අකමැති. මුලින්ම තේරුම්ගන්න ඕන දේ තමයි මැජික් බෙහෙත් නෑ බඩ විතරක් බස්සවන්න කියන එක. Flat බඩක් ඕන නම් කරන්න තියන එකම දේ මුලු ඇඟේම තියන Overall fat burn කරන එක තමයි කරන්න තියන එකම ප්රථිකර්මය කියන එක. ඉතින් ඒක හරිම අමාරු වැඩක්ද ? අපෝ නෑ. අපි ඒක කරන්න යන්නේ පෝෂ්යදාහී ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම සහ කැලරි දහනය කිරීම යන කාරනා දෙකෙන්.
ව්යායාම කිව්වාම ඉතින් ඇලජික් අයට නම් මේක හරි යන එකක් නැහැ. හැබැයි මේක අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. ඔය බෑ කියන දේ ඔක්කොම තියෙන්නේ හිතේ. ඒ නිසා ඇත්තටම බඩ බස්සගන්න උවමනාව තියනවා නං මේ ක්රමයට ඒක අනිවාර්යෙන්ම කරගන්න පුලුවන්.
මෙන්න ක්රමය....
පෝෂ්යදායි ආහාර රටාව.
1) ඇඟට ගන්න කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම.
බඩ අඩු කරගන්න නම් ඇඟේ තියන කැලරි ප්රමාණය දහනය කරන්න ඕන. ඒක අපි කරන්නේ අපි කෑමවලින් ඇඟට ගන්න කැලරි ප්රමාණයට වඩා වැඩිපුර කැලරි දහනය කිරීමෙන්. අපි කෑම ගන්න ප්රමාණය අඩු උනාම ඇඟට එන කැලරි ප්රමාණය අඩුවෙනවා. අපේ ශාරීරික ක්රියවලට අවශ්ය කැලරි කෑම වලින් ලැබෙන්නෙ නැති උනාම අපේ ශරීරය ස්වයංක්රීයවම ඇඟේ ගබඩා වෙලා තියන මේදය නැතිනං Fat එක දහනය කරලා කැලරි නිපදවාගන්නවා.
• පාන් රාත්තලක විතර බර (450g) Fat ප්රමාණයක් ඇඟෙන් අයින් වෙනවා අපි කැලරි 3500ක් දහනය කලොත්. එහෙම කියලා එක දවසින් ඕක කරන්න ගියොත් ලෙඩ වෙන එක තමයි වෙන්නේ. සෞඛ්යාරක්ෂිතයි කියලා නිර්දේශ කරන්නේ සතියකට ඔය ප්රමාණය අඩු කරන එක. එහෙම ගත්තාම දවසකට කැලරි 500ක් දහනය කරන්න ඕන. දවසට කන කෑමවලින් ලැබෙන කැලරි වල එකතුව 500කින් අඩුකරගත්තානං වැඩේ හරි.
• ඉතින් මේ වැඩේ කරන්න නම් ගන්න ආහාරවලින් ඇඟට ලැබෙන කැලරි ප්රමාණය ගැන දැනුමක් තියෙන්න ඕන. මෙන්න මේ වගුවෙන් ඔයාලට දැනගන්න පුලුවන් ඒ ගැන.
• අඩු කැලරි ප්රමාණයක් තියන නමුත් පෝෂ්ය පදාර්ථවලින් අනූන ආහාර ද්රව්ය වන එළවලු, පළතුරු, මේදය අඩු ප්රොටීන් වර්ග කෑමට එකතුකරගත්තාම වැඩේ හරි. ඒ එක්කම ගන්න කෑම පෝර්ෂන් එක අඩු කරන එකත් වැදගත්.
2) වැඩිපුර Fiber නැත්නම් තන්තුමය කෑම වර්ග ගැනීම
තන්තුමය ආහාර වලින් පෝෂ්ය ගුණය සපයනවා වගේම බර අඩුකරගැනීමටත් උපකාරී වෙනවා. එළවලු සහ පළතුරු, රනිල කුලයේ භෝග සහ ධාන්ය වර්ග කියල කියන්නේ Fiber වලින් පිරුණු ආහාර ද්රව්ය.
හැබැයි අමතක කරන්න එපා ඕනෑවට වඩා ඕනෑම දෙයක් ඕනෑම නැත කියන කියමන. දවසට ඇඟට ගන්න හොඳ උපරිම Fiber ප්රමාණයක් තියෙනවා. ඒක වයසත් එක්ක වගේම ගැහැණු පිරිමි බවත් එක්කත් වෙනස් වෙනවා. පහත වගුවෙන් ඒ ගැන දල අදහසක් ගන්න පුලුවනි.
වයස සීමාව සහ ගැහැණු පිරිම බව
(වයස අවුරුදු වලින් දැක්වේ) දවසකට ගත හැකි Fiber ප්රමාණය ග්රෑම් වලින්
ළමයින්
1–3 19
4–8 25
වැඩිහිටියන්
පිරිම
9–13 31
14–18 38
19–30 38
31–50 38
51–70 30
> 70 30
කාන්තාවන්
9–13 26
14–18 26
19–30 25
31–50 25
51–70 21
> 70 21
ගැබිණි මව්වරු
14– 28
19–30 28
31– 28
කිරිදෙන මව්වරු
14–18 29
19–30 29
31–50 29
3). අඩුමේද ප්රෝටීන් වර්ග තෝරාගැනීම.
උඩ ඡේද වල අඩුමේද ප්රෝටීන් ගැන කියවෙන නිසා ඒ ගැන හිතලා උඩබිම බලන අයට... මාලුවර්ග, කුකුලු මස්, බිත්තර සහ Non Fat කිරි නිෂ්පාදන වගේ එව්වා ගැන තමයි මේ කියන්නේ. ලංකාවෙනම් කුකුල්ලුන්ට ගහන හෝමෝන වර්ග නිසා බ්රොයිලර් කුකුල්මස් කෑම සම්බන්ධයෙන් ගැටලුවක් තියෙනවා.
• මේවායේ පෝෂ්ය පදාර්ථයන් හොඳින් තිබෙනවා වගේම ඇඟට අහිතකර මේදය අඩුයි. ඒ කියන්නේ ඇඟට හිතකර මේද කියලත් ජාතියක් තියෙනවද ?
• ඔව්. ඔමෙගා 9 සහ ඔමේගා 03 කියන මේද අම්ල ඇඟට හිතකරයි. Trans Fat සහ Saturated එහෙමත් නැතිනම් සංතෘප්ත මේදය ඇඟට අහිතකරයි.
• මේ අඩුමේද ප්රොටීන් වර්ග වලින් අපිට ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය ක්රියාශීලී බව ලබාදෙනවා විතරක් නෙවෙයි බඩ පිරුණු ස්වභාවයක් ඇති කරනවා. ඒ නිසා වෙනදට වඩා අඩුවෙන් කාලා ඇඟට ගන්න කැලරි ප්රමාණය අඩුකරගන්න පුලුවන්.
දැනගන ව්යායාම කරන්න
කරන්නං වාලේ ව්යායාම කරලා ඇඟ අඩු නොවුනාම ඒකට ව්යායාම වලට බැනලා හරියන්නේ නැහැ. Fat Burn කරන්න නැත්නම් මේදය දහනය කරලා කැලරි පුච්චන්න ව්යායාම කරන්න ඕන විදි තියනවා.
1) Aerobic Exercise එහෙමත් නැතිනම් ස්වායු ව්යායාම.
බයිසිකල් පැදීම, දිවීම, වේගයෙන් ඇවිදීම, නර්තනය , පිහිනීම වගේ හදවත ගැහෙන වේගය වැඩිකරන ඇඟට වැඩිපුර ඔක්සිජන් අවශ්ය වෙන ව්යායාම තමයි මේ Aerobic Exercises කියන්නේ.
• විනාඩි පහක් විතර දාඩිය දාගන දැඟලුවා කියලා හරියට ව්යායාම කිරීමක් වෙන්නෙ නැහැ. අඩුම ගණනේ මිනිත්තු 30~ 60 ක් පමණවත් කාලයක් තෝරාගත් ව්යායාමවල යෙදෙන්න ඕනි.
• ඒ වගේම පපුවෙ අමාරුව තරං වේගයෙන් ව්යායාම කරන්න ඕනිත් නැහැ. එක එක්කෙනාගෙ දරාගැනීමේ හැකියාව වෙනස්නේ. ඒනිසා තමන්ට ගැලපෙන වේගය තෝරාගන්න පොඩි ට්රික් එකක් තියනවා. කතාකරන්න උත්සාහ කරන්න ව්යායාමයේ යෙදෙන ගමන්. කිසි අවුලක් නැතිව හතිදාන්නෙ නැතිව කැඩි කැඩී නැතිව කතාකරන්න පුලුවන් නං ඔයාගෙ වේගය මදි. ව්යායාම කරන ගමන් කතාකරන්න අපහසු ගාණට වේගය වැඩි කරනගන්න. ඒක තමයි හරි ගාණ.
• ව්යායාම කරන කාලය මුලුල්ලේම කැලරි දහනය වීමක් වෙනවා Aerobic exercises වලින්.
2). Strength training exercises හෙවත් මාංශ පේශීන් වර්ධනය කරන ව්යායාමත් අමතක කරන්න එපා.
මේ කියන්නේ Body builder කෙනෙක් ගාණට Muscles හදාගැනීමක් නෙමෙයි. Aerobic Exercises වලින් Fat burn වෙන්නේ ව්යායාමය කරන වෙලාවට විතරයි. නමුත් ඇඟේ Muscles වලින් ඇඟ විවේකීව Rest එකේ ඉන්න කොටත් Fat burn වෙනවා. ඒ කියන්නේ එකම බර දෙන්නෙක් ගත්තොත් Muscle වැඩි කෙනාගේ Fat burn වෙනවා අනිත් එක්කෙනාට සාපේක්ෂව. ඒ වගේම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලට මේ ව්යායාම වර්ග දෙකම අවශ්යයි.
• පරීක්ෂණ වලින් තහවුරු වෙලා තියනවා Aerobic Exercises වලට වඩා වැඩි වේගයකින් Strength training exercises වලින් Fat burn වෙනවා කියලා. එහෙම කියලා Aerobic අතාරින්නත් එපා. ඇඟේ Stamina වැඩිවෙන්න Aerobics අපිට අවශ්යයි.
• ජිම් එකට ගිහිල්ලා බර උස්සන එක වගේම. Sit ups, Crunches , Planks, Push ups, squat එහෙම නැත්තං කට්ටිය ස්කොට් ගහනවා කියන එකත් හොඳ Strength training exercises තමා.
තව අමතර කරුණු ටිකක්.
1). මානසික ආතතිය අඩු කරගැනීම.
බඩ වැඩිවෙන්න තව හේතුවක් තමයි ස්ට්රෙස් එහෙමත් නැත්තං මානසික ආතතිය වැඩිවීම. හරි හරි දැන් ඉතින් හැමෝම “මට ආතතිය මට ආතතිය“ ඒ හින්දා මං මහත්වෙන්නේ කියන්න එපා. මේකෙන් ලොකූ බලපෑමක් නෑ නමුත් යම් බලපෑමක් තියෙනවා.
• ඇත්තටම මේදය කියන්නේ ශක්තිය පසුකාලීනව භාවිතා කරන්න ගබඩා කරගෙන තබාගැනීමක්. මේකට මූලික වෙන්නේ කෝටිසෝල් කියන හෝමෝනය. එයා ඇඟේ වැඩිපුර ඉන්න කොට ශරීරය Fat එක බඩේ මේද ස්ථරයක් විදිහට ගබඩා කරලා තියාගන්නවා. ඒ පස්සෙ පාවිච්චියට ගන්න. කෝටිසෝල් නිදහස් වීම අවම කරන්න පුලුවන් අපි මානසික ආතතියෙන් පෙලෙන්නෙ නැත්නම්.
• හොඳ නින්දක් ලබා නොගැනීම මානසික ආතතියට එක් හේතුවක්. ඒ නිසා මානසික ආතතිය අඩු කරගැනීමට හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමත් වැදගත් සාධකයක්.
2) වැඩිපුර වතුර බොන්න.
නිරෝගිකම ගැන කියද්දි වැඩිපුර වතුර බොන්න කියන කාරනාව නිතර නිතර කියවෙන දෙයක්. මේක නිසා ඇඟේ තිබෙන විෂ ද්රව්ය ඉවත්වීම වගේම බඩ පිපීමත් නැති කරනවා.
• දිනකට වැඩිහිටියෙකුට ලීටර් දෙකක් වතුර බොන්න කියන එක තමා සම්මතය. ඒ වගේම වතුර බොන්න වතුර පිපාසය එනකල් ඉන්න එපා කියලත් කියනවා. මේ වතුර ලීටර් දෙක දවස පුරා ටිකෙන් ටික තමයි බොන්න ඕන. නැතිව වතාවකින් දෙකකින් නෙවෙයි.
• කෑමවේලකට කලින් හොඳ වතුර වීදුරුවක් බීපුවාම බඩ පිරෙන ගතියක් එනවා. ඒක නිසා කෑම ගැනෙන්නේ අඩුවෙන්. මෙන්න මේ දේ අපි මුලින් කතාකරපු ඇඟට ආහාර මඟින් ලබාගන්නා කැලරි ප්රමාණය අඩුකිරීම කියන කාරනාවට අපිට උදව්වෙනවා.
මේකෙ තියන කාරණා ටික පුරා මාසයක් හරියට කලොත් Flat වෙච්චි බඩක් වගේම හැඩකාර ඇඟකුත් ලබාගන්න එක මහදෙයක් නෙවෙයි.
උපුටා ගන්නවා නම් මෙතන ලින්ක් එක දමන්න. මෙම ලිපිය වෙන කොතනින්වත් උස්සන එකක් නොවන අතර මා විසින් සැකසූ එකක් බව සලකන්න.
ලංකාවේ ටයර් පිරුණු බඩවල් තියන අයට නම් මේක සුන්දර හීනයක්. ලස්සන හැඩ ඇඟක් එක්ක Flat බඩක් තියනවට කවුද අකමැති. මුලින්ම තේරුම්ගන්න ඕන දේ තමයි මැජික් බෙහෙත් නෑ බඩ විතරක් බස්සවන්න කියන එක. Flat බඩක් ඕන නම් කරන්න තියන එකම දේ මුලු ඇඟේම තියන Overall fat burn කරන එක තමයි කරන්න තියන එකම ප්රථිකර්මය කියන එක. ඉතින් ඒක හරිම අමාරු වැඩක්ද ? අපෝ නෑ. අපි ඒක කරන්න යන්නේ පෝෂ්යදාහී ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම සහ කැලරි දහනය කිරීම යන කාරනා දෙකෙන්.
ව්යායාම කිව්වාම ඉතින් ඇලජික් අයට නම් මේක හරි යන එකක් නැහැ. හැබැයි මේක අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. ඔය බෑ කියන දේ ඔක්කොම තියෙන්නේ හිතේ. ඒ නිසා ඇත්තටම බඩ බස්සගන්න උවමනාව තියනවා නං මේ ක්රමයට ඒක අනිවාර්යෙන්ම කරගන්න පුලුවන්.
මෙන්න ක්රමය....
පෝෂ්යදායි ආහාර රටාව.
1) ඇඟට ගන්න කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම.
බඩ අඩු කරගන්න නම් ඇඟේ තියන කැලරි ප්රමාණය දහනය කරන්න ඕන. ඒක අපි කරන්නේ අපි කෑමවලින් ඇඟට ගන්න කැලරි ප්රමාණයට වඩා වැඩිපුර කැලරි දහනය කිරීමෙන්. අපි කෑම ගන්න ප්රමාණය අඩු උනාම ඇඟට එන කැලරි ප්රමාණය අඩුවෙනවා. අපේ ශාරීරික ක්රියවලට අවශ්ය කැලරි කෑම වලින් ලැබෙන්නෙ නැති උනාම අපේ ශරීරය ස්වයංක්රීයවම ඇඟේ ගබඩා වෙලා තියන මේදය නැතිනං Fat එක දහනය කරලා කැලරි නිපදවාගන්නවා.
• පාන් රාත්තලක විතර බර (450g) Fat ප්රමාණයක් ඇඟෙන් අයින් වෙනවා අපි කැලරි 3500ක් දහනය කලොත්. එහෙම කියලා එක දවසින් ඕක කරන්න ගියොත් ලෙඩ වෙන එක තමයි වෙන්නේ. සෞඛ්යාරක්ෂිතයි කියලා නිර්දේශ කරන්නේ සතියකට ඔය ප්රමාණය අඩු කරන එක. එහෙම ගත්තාම දවසකට කැලරි 500ක් දහනය කරන්න ඕන. දවසට කන කෑමවලින් ලැබෙන කැලරි වල එකතුව 500කින් අඩුකරගත්තානං වැඩේ හරි.
• ඉතින් මේ වැඩේ කරන්න නම් ගන්න ආහාරවලින් ඇඟට ලැබෙන කැලරි ප්රමාණය ගැන දැනුමක් තියෙන්න ඕන. මෙන්න මේ වගුවෙන් ඔයාලට දැනගන්න පුලුවන් ඒ ගැන.
• අඩු කැලරි ප්රමාණයක් තියන නමුත් පෝෂ්ය පදාර්ථවලින් අනූන ආහාර ද්රව්ය වන එළවලු, පළතුරු, මේදය අඩු ප්රොටීන් වර්ග කෑමට එකතුකරගත්තාම වැඩේ හරි. ඒ එක්කම ගන්න කෑම පෝර්ෂන් එක අඩු කරන එකත් වැදගත්.
2) වැඩිපුර Fiber නැත්නම් තන්තුමය කෑම වර්ග ගැනීම
තන්තුමය ආහාර වලින් පෝෂ්ය ගුණය සපයනවා වගේම බර අඩුකරගැනීමටත් උපකාරී වෙනවා. එළවලු සහ පළතුරු, රනිල කුලයේ භෝග සහ ධාන්ය වර්ග කියල කියන්නේ Fiber වලින් පිරුණු ආහාර ද්රව්ය.
හැබැයි අමතක කරන්න එපා ඕනෑවට වඩා ඕනෑම දෙයක් ඕනෑම නැත කියන කියමන. දවසට ඇඟට ගන්න හොඳ උපරිම Fiber ප්රමාණයක් තියෙනවා. ඒක වයසත් එක්ක වගේම ගැහැණු පිරිමි බවත් එක්කත් වෙනස් වෙනවා. පහත වගුවෙන් ඒ ගැන දල අදහසක් ගන්න පුලුවනි.
වයස සීමාව සහ ගැහැණු පිරිම බව
(වයස අවුරුදු වලින් දැක්වේ) දවසකට ගත හැකි Fiber ප්රමාණය ග්රෑම් වලින්
ළමයින්
1–3 19
4–8 25
වැඩිහිටියන්
පිරිම
9–13 31
14–18 38
19–30 38
31–50 38
51–70 30
> 70 30
කාන්තාවන්
9–13 26
14–18 26
19–30 25
31–50 25
51–70 21
> 70 21
ගැබිණි මව්වරු
14– 28
19–30 28
31– 28
කිරිදෙන මව්වරු
14–18 29
19–30 29
31–50 29
3). අඩුමේද ප්රෝටීන් වර්ග තෝරාගැනීම.
උඩ ඡේද වල අඩුමේද ප්රෝටීන් ගැන කියවෙන නිසා ඒ ගැන හිතලා උඩබිම බලන අයට... මාලුවර්ග, කුකුලු මස්, බිත්තර සහ Non Fat කිරි නිෂ්පාදන වගේ එව්වා ගැන තමයි මේ කියන්නේ. ලංකාවෙනම් කුකුල්ලුන්ට ගහන හෝමෝන වර්ග නිසා බ්රොයිලර් කුකුල්මස් කෑම සම්බන්ධයෙන් ගැටලුවක් තියෙනවා.
• මේවායේ පෝෂ්ය පදාර්ථයන් හොඳින් තිබෙනවා වගේම ඇඟට අහිතකර මේදය අඩුයි. ඒ කියන්නේ ඇඟට හිතකර මේද කියලත් ජාතියක් තියෙනවද ?
• ඔව්. ඔමෙගා 9 සහ ඔමේගා 03 කියන මේද අම්ල ඇඟට හිතකරයි. Trans Fat සහ Saturated එහෙමත් නැතිනම් සංතෘප්ත මේදය ඇඟට අහිතකරයි.
• මේ අඩුමේද ප්රොටීන් වර්ග වලින් අපිට ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය ක්රියාශීලී බව ලබාදෙනවා විතරක් නෙවෙයි බඩ පිරුණු ස්වභාවයක් ඇති කරනවා. ඒ නිසා වෙනදට වඩා අඩුවෙන් කාලා ඇඟට ගන්න කැලරි ප්රමාණය අඩුකරගන්න පුලුවන්.
දැනගන ව්යායාම කරන්න
කරන්නං වාලේ ව්යායාම කරලා ඇඟ අඩු නොවුනාම ඒකට ව්යායාම වලට බැනලා හරියන්නේ නැහැ. Fat Burn කරන්න නැත්නම් මේදය දහනය කරලා කැලරි පුච්චන්න ව්යායාම කරන්න ඕන විදි තියනවා.
1) Aerobic Exercise එහෙමත් නැතිනම් ස්වායු ව්යායාම.
බයිසිකල් පැදීම, දිවීම, වේගයෙන් ඇවිදීම, නර්තනය , පිහිනීම වගේ හදවත ගැහෙන වේගය වැඩිකරන ඇඟට වැඩිපුර ඔක්සිජන් අවශ්ය වෙන ව්යායාම තමයි මේ Aerobic Exercises කියන්නේ.
• විනාඩි පහක් විතර දාඩිය දාගන දැඟලුවා කියලා හරියට ව්යායාම කිරීමක් වෙන්නෙ නැහැ. අඩුම ගණනේ මිනිත්තු 30~ 60 ක් පමණවත් කාලයක් තෝරාගත් ව්යායාමවල යෙදෙන්න ඕනි.
• ඒ වගේම පපුවෙ අමාරුව තරං වේගයෙන් ව්යායාම කරන්න ඕනිත් නැහැ. එක එක්කෙනාගෙ දරාගැනීමේ හැකියාව වෙනස්නේ. ඒනිසා තමන්ට ගැලපෙන වේගය තෝරාගන්න පොඩි ට්රික් එකක් තියනවා. කතාකරන්න උත්සාහ කරන්න ව්යායාමයේ යෙදෙන ගමන්. කිසි අවුලක් නැතිව හතිදාන්නෙ නැතිව කැඩි කැඩී නැතිව කතාකරන්න පුලුවන් නං ඔයාගෙ වේගය මදි. ව්යායාම කරන ගමන් කතාකරන්න අපහසු ගාණට වේගය වැඩි කරනගන්න. ඒක තමයි හරි ගාණ.
• ව්යායාම කරන කාලය මුලුල්ලේම කැලරි දහනය වීමක් වෙනවා Aerobic exercises වලින්.
2). Strength training exercises හෙවත් මාංශ පේශීන් වර්ධනය කරන ව්යායාමත් අමතක කරන්න එපා.
මේ කියන්නේ Body builder කෙනෙක් ගාණට Muscles හදාගැනීමක් නෙමෙයි. Aerobic Exercises වලින් Fat burn වෙන්නේ ව්යායාමය කරන වෙලාවට විතරයි. නමුත් ඇඟේ Muscles වලින් ඇඟ විවේකීව Rest එකේ ඉන්න කොටත් Fat burn වෙනවා. ඒ කියන්නේ එකම බර දෙන්නෙක් ගත්තොත් Muscle වැඩි කෙනාගේ Fat burn වෙනවා අනිත් එක්කෙනාට සාපේක්ෂව. ඒ වගේම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලට මේ ව්යායාම වර්ග දෙකම අවශ්යයි.
• පරීක්ෂණ වලින් තහවුරු වෙලා තියනවා Aerobic Exercises වලට වඩා වැඩි වේගයකින් Strength training exercises වලින් Fat burn වෙනවා කියලා. එහෙම කියලා Aerobic අතාරින්නත් එපා. ඇඟේ Stamina වැඩිවෙන්න Aerobics අපිට අවශ්යයි.
• ජිම් එකට ගිහිල්ලා බර උස්සන එක වගේම. Sit ups, Crunches , Planks, Push ups, squat එහෙම නැත්තං කට්ටිය ස්කොට් ගහනවා කියන එකත් හොඳ Strength training exercises තමා.
තව අමතර කරුණු ටිකක්.
1). මානසික ආතතිය අඩු කරගැනීම.
බඩ වැඩිවෙන්න තව හේතුවක් තමයි ස්ට්රෙස් එහෙමත් නැත්තං මානසික ආතතිය වැඩිවීම. හරි හරි දැන් ඉතින් හැමෝම “මට ආතතිය මට ආතතිය“ ඒ හින්දා මං මහත්වෙන්නේ කියන්න එපා. මේකෙන් ලොකූ බලපෑමක් නෑ නමුත් යම් බලපෑමක් තියෙනවා.
• ඇත්තටම මේදය කියන්නේ ශක්තිය පසුකාලීනව භාවිතා කරන්න ගබඩා කරගෙන තබාගැනීමක්. මේකට මූලික වෙන්නේ කෝටිසෝල් කියන හෝමෝනය. එයා ඇඟේ වැඩිපුර ඉන්න කොට ශරීරය Fat එක බඩේ මේද ස්ථරයක් විදිහට ගබඩා කරලා තියාගන්නවා. ඒ පස්සෙ පාවිච්චියට ගන්න. කෝටිසෝල් නිදහස් වීම අවම කරන්න පුලුවන් අපි මානසික ආතතියෙන් පෙලෙන්නෙ නැත්නම්.
• හොඳ නින්දක් ලබා නොගැනීම මානසික ආතතියට එක් හේතුවක්. ඒ නිසා මානසික ආතතිය අඩු කරගැනීමට හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමත් වැදගත් සාධකයක්.
2) වැඩිපුර වතුර බොන්න.
නිරෝගිකම ගැන කියද්දි වැඩිපුර වතුර බොන්න කියන කාරනාව නිතර නිතර කියවෙන දෙයක්. මේක නිසා ඇඟේ තිබෙන විෂ ද්රව්ය ඉවත්වීම වගේම බඩ පිපීමත් නැති කරනවා.
• දිනකට වැඩිහිටියෙකුට ලීටර් දෙකක් වතුර බොන්න කියන එක තමා සම්මතය. ඒ වගේම වතුර බොන්න වතුර පිපාසය එනකල් ඉන්න එපා කියලත් කියනවා. මේ වතුර ලීටර් දෙක දවස පුරා ටිකෙන් ටික තමයි බොන්න ඕන. නැතිව වතාවකින් දෙකකින් නෙවෙයි.
• කෑමවේලකට කලින් හොඳ වතුර වීදුරුවක් බීපුවාම බඩ පිරෙන ගතියක් එනවා. ඒක නිසා කෑම ගැනෙන්නේ අඩුවෙන්. මෙන්න මේ දේ අපි මුලින් කතාකරපු ඇඟට ආහාර මඟින් ලබාගන්නා කැලරි ප්රමාණය අඩුකිරීම කියන කාරනාවට අපිට උදව්වෙනවා.
මේකෙ තියන කාරණා ටික පුරා මාසයක් හරියට කලොත් Flat වෙච්චි බඩක් වගේම හැඩකාර ඇඟකුත් ලබාගන්න එක මහදෙයක් නෙවෙයි.
උපුටා ගන්නවා නම් මෙතන ලින්ක් එක දමන්න. මෙම ලිපිය වෙන කොතනින්වත් උස්සන එකක් නොවන අතර මා විසින් සැකසූ එකක් බව සලකන්න.
Last edited:
habai man nan hodata kanawa. mokada man tikak kettui. 
