Body building ඇග හදමු 6-පෝෂණය හා ආහාර- මේදය -මේදය
මේදය තමයි ප්රධාන පෝෂණ දේවල් වලින් ශක්තිය ගබඩා වෙලා තියන ශක්තිය ගන්නම ඒ වගේම දහනය කරන්න අමාරුම පෝෂකය .
මේදය හැදිලා තියෙන්නෙත් කාබෝහයිඩ්රේට් වගේම කාබන්,හයිඩ්රජන් , ඔක්සිජන් එකතු වෙලා.හැබැයි අනු පිහිටලා තියන වෙනස් .
මේදය කාම්ර උශ්නත්වයෙන් තියෙන්නෙ ගන විදිහට .මේදය ශාක වල වගේම සතුන්ගේ ඇගවල් වලිනුත් හොයාගන්න පුලුවන් ,
මේදය ප්රධාන වශයෙන් කොටස් තුනකට බෙදෙනවා .
* සුලු මේදය
* සන්කීර්න මේදය
* කොලෙස්ටෙරෝල්
මේදය ප්රධාන කාර්යයන් කීපයක් ඉටු කරනවා .
@ මේදය ගබඩා කරගත් ශක්තිය අවශ්ය වෙලාවට නිකුත් කරනවා.( body fat )
@ මේදය ශරීරයේ ඇතුලේ ඇති අවයව වලට කුශන් එකක් වගේ ආරක්ශාව දෙනවා.
@ මේදය ශරීරය උනුසුම්ව තියනවා.ඒ වගේම පිටතින් දැනෙන සීතලත් අඩු කරනවා ( ඒක නිසා තමයි මහත අයට අඩුවෙන් සීතල දැනෙන්නෙ )
ඒ වගේම මේදයේ කැලරි විශාල ප්රමානයක් අඩංගු වෙනවා .මේදය රාත්තලක කැලරි 4000 ක් විතර අඩංගු වෙනවා.ඒත කාබෝහයිඩ්රේට් රාත්තලක
තියෙන්නෙ කැලරි 1800 ආසන්න ප්රමනයක් විතරයි.හිතන්න ඇරෝබික්ස් ව්යායාම කරද්දී හුස්ම අල්ලන් ඉද්දී අපේ ඇගෙන් මේදය
කාබෝහයිඩ්රේට් 50-50 % වශයෙන් බාවිතා කරනවා.හැබැයි දිගටම ව්යායාම කරත්දී දිගින් දිගටම ශක්තිය ගන්නේ මේදය හරහා .
පැය 3 කට වඩා ව්යායාම වල යෙදෙද්දී 80% ප්රමාණයයක් ශක්තිය ඒසඳහා ගන්නේ මේදය හරහා .
මේද අනු කොටස් රසායනික විදිහට කොටස් 3 කට බෙදෙනවා .ඒ අනුවට බැඳී ඇති හයිඩ්රජන් අනු pප්රමානය අනුව .
@ සන්තෘප්ත ( Saturated )
@ අසන්තෘප්ත( Unsaturated )
@ සන්තෘප්ත මේද වශයෙන්( Polyunsaturated )
හිතා ගන්න මේදය කියන්නේ නූල් බෝලයක් වගේ දෙයක් කියලා.එතකොට Saturated කියන්නේ සම්පූර්නයෙන් පැටලුන
නූල් බෝලයක් වගේ එකක් .ඒ කියන්නේ ඒක ඇගේ ඇතුලේ රැදෙනවා.ඒවා තමයි පස්සෙ කාලේක කොලෙස්ටෙරෝල් විදිහට එන්නේ. .
එතකොට Unsaturated කියන්නේ නූල් බෝලයක් හැබැයි තැන් ටිකකින් තමයි පැටලිලා තියෙන්නෙ .ඒ කියන්නේ පැට්ලුම්
ඇරලා පාවිච්චි කරන්න පුලුවන්.හැබයි ඒකෙන් තමයි ඇගට අවශය ශක්තිය අවසන් උනහම ශක්තිය දෙන්නෙ .එහෙම කියලා Unsaturated
ඒ එකත් සීමාවක් නැතුව ආහාරයට ගන්න eක ඇගට ගුන නෑ .අන්තිමට Polyunsaturated කියන්නේ කිසිම ප්රශ්නයක්
නැති මේද වර්ගයක්.ඉක්මනටම ශක්තිය බවට පත්වෙනවා .පුලුවන්නම් ආහාර ගන්නකොට 3/2 ක් Polyunsaturated
වලින් ගන්නවානම් හොදයි.
හරි අපි දැන් බලමු Saturated fat ,Unsaturated fat,Polyunsaturated fat තියන ආහාර මොනවද කියලා.
*හරක් මස්
*බැටලු මස්
*ඌරු මස්
*කුකුල් මස්
*බිත්තර කහ මද
*ක්රීම් වර්ග
*කිරි
*චීස්
*බටර්
*චොකලට්
*ඌරු තෙල්
*පෙර සැකසූ එලවලු
*අලිගැටපේර
*කජු
*ඔලිව් තෙල්
*රටකජු,රටකජු තෙල් ,රටකජු බටර්
*ආමන්ඩ්
*මාගරින්
*සූරියකාන්ත තෙල්
*ඉරිගු තෙල්
*මාලූ වර්ග
*මැයෝනස්
*සෝයා තෙල්
*වොල්නට්ස්
මේදය කියන්නේ ඇගට අත්යවශ්යම පෝශකයක්.ගොඩක් අය මහත් වෙයි කියලා තෙල් කෑම අඩු කරලා තියෙන්නෙ .
එගෙම නැතුව ඇගට හොද මේදය තියන ආහාර ගත්තනම් වඩා හොදයි.
උදා-මාලු තෙල් ,නැත්නම් මේදය අඩු මාලු වර්ග .සැමන්,ට්රවුට්,මැකරල්
මාලු වලින් ඇග හදන එක අඩු උනත් ගොඩාක්ම වටින්නේ මොලයට .
***** තෙල් කන එක අඩු කරන්න.ගොඩාක් මහතයි නම් සතියට දෙපාරක්වත් කාඩියෝ ව්යායාම කරන්න .නටන එවා වලින් pපටන් අරන් බර කාඩියෝ වලට යන්න .
.එක පාරට කෙට්ටු වෙන්න නම් බෑ.එච්චරයි.
මේදය
මේදය තමයි ප්රධාන පෝෂණ දේවල් වලින් ශක්තිය ගබඩා වෙලා තියන ශක්තිය ගන්නම ඒ වගේම දහනය කරන්න අමාරුම පෝෂකය .
මේදය හැදිලා තියෙන්නෙත් කාබෝහයිඩ්රේට් වගේම කාබන්,හයිඩ්රජන් , ඔක්සිජන් එකතු වෙලා.හැබැයි අනු පිහිටලා තියන වෙනස් .
මේදය කාම්ර උශ්නත්වයෙන් තියෙන්නෙ ගන විදිහට .මේදය ශාක වල වගේම සතුන්ගේ ඇගවල් වලිනුත් හොයාගන්න පුලුවන් ,
මේදය ප්රධාන වශයෙන් කොටස් තුනකට බෙදෙනවා .
* සුලු මේදය
* සන්කීර්න මේදය
* කොලෙස්ටෙරෝල්
මේදය ප්රධාන කාර්යයන් කීපයක් ඉටු කරනවා .
@ මේදය ගබඩා කරගත් ශක්තිය අවශ්ය වෙලාවට නිකුත් කරනවා.( body fat )
@ මේදය ශරීරයේ ඇතුලේ ඇති අවයව වලට කුශන් එකක් වගේ ආරක්ශාව දෙනවා.
@ මේදය ශරීරය උනුසුම්ව තියනවා.ඒ වගේම පිටතින් දැනෙන සීතලත් අඩු කරනවා ( ඒක නිසා තමයි මහත අයට අඩුවෙන් සීතල දැනෙන්නෙ )
ඒ වගේම මේදයේ කැලරි විශාල ප්රමානයක් අඩංගු වෙනවා .මේදය රාත්තලක කැලරි 4000 ක් විතර අඩංගු වෙනවා.ඒත කාබෝහයිඩ්රේට් රාත්තලක
තියෙන්නෙ කැලරි 1800 ආසන්න ප්රමනයක් විතරයි.හිතන්න ඇරෝබික්ස් ව්යායාම කරද්දී හුස්ම අල්ලන් ඉද්දී අපේ ඇගෙන් මේදය
කාබෝහයිඩ්රේට් 50-50 % වශයෙන් බාවිතා කරනවා.හැබැයි දිගටම ව්යායාම කරත්දී දිගින් දිගටම ශක්තිය ගන්නේ මේදය හරහා .
පැය 3 කට වඩා ව්යායාම වල යෙදෙද්දී 80% ප්රමාණයයක් ශක්තිය ඒසඳහා ගන්නේ මේදය හරහා .
මේද අනු කොටස් රසායනික විදිහට කොටස් 3 කට බෙදෙනවා .ඒ අනුවට බැඳී ඇති හයිඩ්රජන් අනු pප්රමානය අනුව .
@ සන්තෘප්ත ( Saturated )
@ අසන්තෘප්ත( Unsaturated )
@ සන්තෘප්ත මේද වශයෙන්( Polyunsaturated )
හිතා ගන්න මේදය කියන්නේ නූල් බෝලයක් වගේ දෙයක් කියලා.එතකොට Saturated කියන්නේ සම්පූර්නයෙන් පැටලුන
නූල් බෝලයක් වගේ එකක් .ඒ කියන්නේ ඒක ඇගේ ඇතුලේ රැදෙනවා.ඒවා තමයි පස්සෙ කාලේක කොලෙස්ටෙරෝල් විදිහට එන්නේ. .
එතකොට Unsaturated කියන්නේ නූල් බෝලයක් හැබැයි තැන් ටිකකින් තමයි පැටලිලා තියෙන්නෙ .ඒ කියන්නේ පැට්ලුම්
ඇරලා පාවිච්චි කරන්න පුලුවන්.හැබයි ඒකෙන් තමයි ඇගට අවශය ශක්තිය අවසන් උනහම ශක්තිය දෙන්නෙ .එහෙම කියලා Unsaturated
ඒ එකත් සීමාවක් නැතුව ආහාරයට ගන්න eක ඇගට ගුන නෑ .අන්තිමට Polyunsaturated කියන්නේ කිසිම ප්රශ්නයක්
නැති මේද වර්ගයක්.ඉක්මනටම ශක්තිය බවට පත්වෙනවා .පුලුවන්නම් ආහාර ගන්නකොට 3/2 ක් Polyunsaturated
වලින් ගන්නවානම් හොදයි.
හරි අපි දැන් බලමු Saturated fat ,Unsaturated fat,Polyunsaturated fat තියන ආහාර මොනවද කියලා.
* Saturated fat තියන ආහාර
*හරක් මස්
*බැටලු මස්
*ඌරු මස්
*කුකුල් මස්
*බිත්තර කහ මද
*ක්රීම් වර්ග
*කිරි
*චීස්
*බටර්
*චොකලට්
*ඌරු තෙල්
*පෙර සැකසූ එලවලු
* Unsaturated fat
*අලිගැටපේර
*කජු
*ඔලිව් තෙල්
*රටකජු,රටකජු තෙල් ,රටකජු බටර්
*Polyunsaturated fat
*ආමන්ඩ්
*මාගරින්
*සූරියකාන්ත තෙල්
*ඉරිගු තෙල්
*මාලූ වර්ග
*මැයෝනස්
*සෝයා තෙල්
*වොල්නට්ස්
මේදය කියන්නේ ඇගට අත්යවශ්යම පෝශකයක්.ගොඩක් අය මහත් වෙයි කියලා තෙල් කෑම අඩු කරලා තියෙන්නෙ .
එගෙම නැතුව ඇගට හොද මේදය තියන ආහාර ගත්තනම් වඩා හොදයි.
උදා-මාලු තෙල් ,නැත්නම් මේදය අඩු මාලු වර්ග .සැමන්,ට්රවුට්,මැකරල්
මාලු වලින් ඇග හදන එක අඩු උනත් ගොඩාක්ම වටින්නේ මොලයට .
***** තෙල් කන එක අඩු කරන්න.ගොඩාක් මහතයි නම් සතියට දෙපාරක්වත් කාඩියෝ ව්යායාම කරන්න .නටන එවා වලින් pපටන් අරන් බර කාඩියෝ වලට යන්න .
.එක පාරට කෙට්ටු වෙන්න නම් බෑ.එච්චරයි.
