Body building ඇග හදමු -බර වැඩිකරගමු ,ඇග හදමු ..
ගොඩක් ජිම් යන කොල්ලො කෙල්ලො මුල්ම කාලේ කෙට්ටුයි.තවත් සමහර අය අවුරුද්දක් විතර ජිම් ගියත් මුලින් වගේම තමයි.මේ පාඩමෙන් කියලා
දෙන්න යන්නේ ඇගත් හදාගෙන බරත් වැඩි කරගන්න විදිහයි.ඇග හදන්න නම් මෙන්න මේ කාරන උවමනා කරනවා .
* මාන්ශපේශී වර්දනය වෙන්න බර වැඩියෙන් දාලා හරි විදිහට නොකඩවා ව්යායාම කරන්න.
*ප්රමානවත් පරිදි ප්රෝටීන සහිත ආහාර ගන්න . අපේ බර රාත්තලකට ප්රෝටින් ග්රෑම් 2 ක් වශයෙන් .
*දිගින් දිගටම ව්යායාම කිරීමේදි අවශ්ය ප්රමානයට කැලරි වැඩි ආහාර ගන්න .තෙල් කෑම වලින් කැලරි ගන්න එපා .
* ඇරෝබික් ව්යායාම් කරනවා නම් සතියකට දවස් 4 ක් උපරිම වශයෙන් හා උපරිම විනාඩි 30 ඇතුලත කරන්න .
හරි එහෙනම් දැන් බර වැඩි කරගනන්න කෑම වේලකට යන් .හැබැයි මේකේ තියන විදිහටම කරන්න බැරි උනත් ඒ වෙනුවට ආදේශක පාවිච්චි කරන්න
උදා - මස් නැත්නම් මාලු කන්න .පාන් ටෝස්ට් කරන්න බැරි නම් තාච්චියෙ දාල කර කරගන්න .
හැබැයි මස් කියන්නෙ සොසජෙස්,මීට් බෝල්ස් නෙමෙයි.
ඔන්න මේ විදිහට කරන්න .හැබැයි දිගටම සෙල්ලම් කලොත් ප්රතිපල අනිවර්යෙන් ලැබෙනවා .එහෙනම් පටන් ගමු.මේ කෑම
වේල් පියවර 3 ක් වෙනවා.පහත තියන විදිහට කරන්න .
1. පියවර 1 විදිහට බර වැඩි වෙනකම් කෑම ඒ විදිහට කන්න .බර වැඩි වෙන එක නැවත්තුනහම පියවර 2 ආහාර වේල් වලට යන්න .
2. පියවර 1 විදිහට සති 3 කට පස්සෙවත් කෑම අරන් බර වැඩි උනේ නැත්නම් පියවර 2 අහාර වේල් වලට යන්න .
3. පියවර 2 විදිහට කෑම ගන්නකොට බර වැඩි වෙන එක නවතිනකම් ඒ විදිහට කෑම ගන්න .පියවර 2 කෑම අරන් බර වැඩි වෙන eක නැවතුහම
පියවර 3 ට යන්න .
4.පියවර 2 කට ගියාට පස්සෙ කොච්චර කාලත් සති 3 කින් බර වැඩි උනේ නැත්නම් පියවර 3 අනුගමනය කරන්න .
ඇග හැදෙන කෑම වේල් .
පියවර 1
උදේ ආහාරය - *තම්බා ගත් බිත්තර 2ක්
*මස්/මාලු ග්රෑම් 100
*කිරි මිලිලීටර් 200ක්
*ටෝස්ට් කරගත් පාන් පෙති 2ක්
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 52 පමන අඩන්ගුවේ )
දිවා අහාරය - *මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
*පාන් පෙති 3 ක්
*කිරි මිලිලීටර් 200 ක් හෝ පලතුරු ජූස් මිලිලීටර් 200 ක්
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 43 පමන අඩන්ගුවේ )
රාත්රී ආහාරය - *මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
*තරමක් විශාල එලවලු සලාදයක්.
*තම්බපු අර්තාපල් අල ග්රෑම් 150.
*කිරි මිලිලීටර් 200 ක්
උදෑසන ආහාරය - * තම්බපු බිත්තර 3ක්.තම්බන්න බැරිනම් කැම්ති විදිහකට
* මස්/මාලු /චීස් ග්රෑම් 100
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්.
* ටෝස්ට් කල පාන් පෙති 1 හෝ දෙකක්
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 61 පමන අඩන්ගුවේ )
දහවල් ආහාරය - * මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
* පාන් පෙති 3 ක් බටර් හෝ මැයෝනස් සමග
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි )
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 61 පමන අඩන්ගුවේ )
රාත්රී ආහාරය - * මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
* තම්බපු අර්තාපල් අල ග්රෑම් 150
* තරමක් විශාල එලවලු සලාදයක්
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 59 පමන අඩන්ගුවේ )
උදැසන ආහාරය - * තම්බපු බිත්තර 4ක්.තම්බන්න බැරිනම් කැම්ති විදිහකට
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්
* පාන් පෙති 4 ක් බටර් හෝ මැයෝනස් සමග
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි )
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 72 පමන අඩන්ගුවේ )
දිවා ආහාරය - * මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
* පාන් පෙති 3 ක් බටර් හෝ මැයෝනස් සමග
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක් හෝ ලීටර් 1 වනතුරු බීමට හැකිය
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි ) මේදය අඩු චීස් සමග
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 74 පමන අඩන්ගුවේ )
රාත්රී ආහාරය - * මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
* තම්බපු අර්තාපල් අල ග්රෑම් 150
* සාමන්යප්රමානයට හුමාලයෙන් තැම්බූ එලවලු
* එලවලු සලාදයක් ( විශාල එකක් )
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි )
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 112 පමන අඩන්ගුවේ )
මේක හරියට කලොත් බර අනිවාර්යෙන් වැඩිවෙනවා,ඒ වගේම මහත් වෙනවා.මහත් වෙන්න ඔනේ කිය කිය දකින දකින කෑම කන්න එපා
විශෙශයෙන් කඩ කෑම ,පැනිරස කෑම.කෑම කෑවට කමක් නෑ නිකන් ඉන්න එපා.පාලනයක් aඇතිව කෑම කාලා ,ව්යායාම කරන්න.
ජිම් එකකට යන්න .හුගක් අය කියනවා ජිම් එකකට යන්න වෙලාවක් නෑ කියලා.ඒ උනාට කෙල්ලෙක් හම්බෙන්න බොන්න යන්න ,ෆිල්ම් එකක් බලන්න
බයිලා ගහන්න ඕන තරම් වෙලාවක් තියනවා .උනන්දු වෙන්න .
කලින් ඒවා --
*ඇග හදමු -- http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1660612
*ඇඟ හදමු --පෝෂණය හා ආහාර 1---http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1660809
*ඇග හදමු 3-පෝෂණය හා ආහාර 2 --http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1660973
*ඇග හදමු 4-පෝෂණය හා ආහාර -ප්රෝටින්---http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661034
*ඇග හදමු 5-පෝෂණය හා ආහාර -කාබෝහයිඩ්රේට්---http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661266
*Body building ඇග හදමු 6-පෝෂණය හා ආහාර- මේදය--- http://www.elakiri.com/forum/showth...ww.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661463
*Body building ඇග හදමු 6-පෝෂණය හා ආහාර- විටමින්--http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661660
* Body building ඇග හදමු 6-පෝෂණය හා ආහාර- විටමින් 2--http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662144
* Body building ඇග හදමු--කනිජ ලවන (ලෝහ ) Minerals --http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662319
බර වැඩිකරගමු ,ඇග හදමු ..
ගොඩක් ජිම් යන කොල්ලො කෙල්ලො මුල්ම කාලේ කෙට්ටුයි.තවත් සමහර අය අවුරුද්දක් විතර ජිම් ගියත් මුලින් වගේම තමයි.මේ පාඩමෙන් කියලා
දෙන්න යන්නේ ඇගත් හදාගෙන බරත් වැඩි කරගන්න විදිහයි.ඇග හදන්න නම් මෙන්න මේ කාරන උවමනා කරනවා .
* මාන්ශපේශී වර්දනය වෙන්න බර වැඩියෙන් දාලා හරි විදිහට නොකඩවා ව්යායාම කරන්න.
*ප්රමානවත් පරිදි ප්රෝටීන සහිත ආහාර ගන්න . අපේ බර රාත්තලකට ප්රෝටින් ග්රෑම් 2 ක් වශයෙන් .
*දිගින් දිගටම ව්යායාම කිරීමේදි අවශ්ය ප්රමානයට කැලරි වැඩි ආහාර ගන්න .තෙල් කෑම වලින් කැලරි ගන්න එපා .
* ඇරෝබික් ව්යායාම් කරනවා නම් සතියකට දවස් 4 ක් උපරිම වශයෙන් හා උපරිම විනාඩි 30 ඇතුලත කරන්න .
හරි එහෙනම් දැන් බර වැඩි කරගනන්න කෑම වේලකට යන් .හැබැයි මේකේ තියන විදිහටම කරන්න බැරි උනත් ඒ වෙනුවට ආදේශක පාවිච්චි කරන්න
උදා - මස් නැත්නම් මාලු කන්න .පාන් ටෝස්ට් කරන්න බැරි නම් තාච්චියෙ දාල කර කරගන්න .
හැබැයි මස් කියන්නෙ සොසජෙස්,මීට් බෝල්ස් නෙමෙයි.
ඔන්න මේ විදිහට කරන්න .හැබැයි දිගටම සෙල්ලම් කලොත් ප්රතිපල අනිවර්යෙන් ලැබෙනවා .එහෙනම් පටන් ගමු.මේ කෑම
වේල් පියවර 3 ක් වෙනවා.පහත තියන විදිහට කරන්න .
1. පියවර 1 විදිහට බර වැඩි වෙනකම් කෑම ඒ විදිහට කන්න .බර වැඩි වෙන එක නැවත්තුනහම පියවර 2 ආහාර වේල් වලට යන්න .
2. පියවර 1 විදිහට සති 3 කට පස්සෙවත් කෑම අරන් බර වැඩි උනේ නැත්නම් පියවර 2 අහාර වේල් වලට යන්න .
3. පියවර 2 විදිහට කෑම ගන්නකොට බර වැඩි වෙන එක නවතිනකම් ඒ විදිහට කෑම ගන්න .පියවර 2 කෑම අරන් බර වැඩි වෙන eක නැවතුහම
පියවර 3 ට යන්න .
4.පියවර 2 කට ගියාට පස්සෙ කොච්චර කාලත් සති 3 කින් බර වැඩි උනේ නැත්නම් පියවර 3 අනුගමනය කරන්න .
ඇග හැදෙන කෑම වේල් .
පියවර 1
උදේ ආහාරය - *තම්බා ගත් බිත්තර 2ක්
*මස්/මාලු ග්රෑම් 100
*කිරි මිලිලීටර් 200ක්
*ටෝස්ට් කරගත් පාන් පෙති 2ක්
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 52 පමන අඩන්ගුවේ )
දිවා අහාරය - *මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
*පාන් පෙති 3 ක්
*කිරි මිලිලීටර් 200 ක් හෝ පලතුරු ජූස් මිලිලීටර් 200 ක්
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 43 පමන අඩන්ගුවේ )
රාත්රී ආහාරය - *මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
*තරමක් විශාල එලවලු සලාදයක්.
*තම්බපු අර්තාපල් අල ග්රෑම් 150.
*කිරි මිලිලීටර් 200 ක්
පියවර 2
උදෑසන ආහාරය - * තම්බපු බිත්තර 3ක්.තම්බන්න බැරිනම් කැම්ති විදිහකට
* මස්/මාලු /චීස් ග්රෑම් 100
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්.
* ටෝස්ට් කල පාන් පෙති 1 හෝ දෙකක්
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 61 පමන අඩන්ගුවේ )
දහවල් ආහාරය - * මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
* පාන් පෙති 3 ක් බටර් හෝ මැයෝනස් සමග
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි )
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 61 පමන අඩන්ගුවේ )
රාත්රී ආහාරය - * මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
* තම්බපු අර්තාපල් අල ග්රෑම් 150
* තරමක් විශාල එලවලු සලාදයක්
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 59 පමන අඩන්ගුවේ )
පියවර 3
උදැසන ආහාරය - * තම්බපු බිත්තර 4ක්.තම්බන්න බැරිනම් කැම්ති විදිහකට
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්
* පාන් පෙති 4 ක් බටර් හෝ මැයෝනස් සමග
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි )
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 72 පමන අඩන්ගුවේ )
දිවා ආහාරය - * මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
* පාන් පෙති 3 ක් බටර් හෝ මැයෝනස් සමග
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක් හෝ ලීටර් 1 වනතුරු බීමට හැකිය
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි ) මේදය අඩු චීස් සමග
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 74 පමන අඩන්ගුවේ )
රාත්රී ආහාරය - * මස්/මාලු/චීස් ග්රෑම් 200ක්
* තම්බපු අර්තාපල් අල ග්රෑම් 150
* සාමන්යප්රමානයට හුමාලයෙන් තැම්බූ එලවලු
* එලවලු සලාදයක් ( විශාල එකක් )
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි )
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්
(දල වශයෙන් ප්රෝටින් ග්රෑම් 112 පමන අඩන්ගුවේ )
මේක හරියට කලොත් බර අනිවාර්යෙන් වැඩිවෙනවා,ඒ වගේම මහත් වෙනවා.මහත් වෙන්න ඔනේ කිය කිය දකින දකින කෑම කන්න එපා
විශෙශයෙන් කඩ කෑම ,පැනිරස කෑම.කෑම කෑවට කමක් නෑ නිකන් ඉන්න එපා.පාලනයක් aඇතිව කෑම කාලා ,ව්යායාම කරන්න.
ජිම් එකකට යන්න .හුගක් අය කියනවා ජිම් එකකට යන්න වෙලාවක් නෑ කියලා.ඒ උනාට කෙල්ලෙක් හම්බෙන්න බොන්න යන්න ,ෆිල්ම් එකක් බලන්න
බයිලා ගහන්න ඕන තරම් වෙලාවක් තියනවා .උනන්දු වෙන්න .
කලින් ඒවා --
*ඇග හදමු -- http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1660612
*ඇඟ හදමු --පෝෂණය හා ආහාර 1---http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1660809
*ඇග හදමු 3-පෝෂණය හා ආහාර 2 --http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1660973
*ඇග හදමු 4-පෝෂණය හා ආහාර -ප්රෝටින්---http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661034
*ඇග හදමු 5-පෝෂණය හා ආහාර -කාබෝහයිඩ්රේට්---http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661266
*Body building ඇග හදමු 6-පෝෂණය හා ආහාර- මේදය--- http://www.elakiri.com/forum/showth...ww.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661463
*Body building ඇග හදමු 6-පෝෂණය හා ආහාර- විටමින්--http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661660
* Body building ඇග හදමු 6-පෝෂණය හා ආහාර- විටමින් 2--http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662144
* Body building ඇග හදමු--කනිජ ලවන (ලෝහ ) Minerals --http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662319
Gim ekakata aniwaryayen yannama oneda meka use kalot? Pls help me
