බර අඩුකරගන්න ඕනේ උන් වරෙල්ලා
එලකිරි එකට වෙලා පිස්සු කෙල කෙල ඉඳලාම බැරි නිසා පොඩි වැදගත් වෙන්න පුලුවන් කියලා හිතෙන ත්රෙඩ් එකක් දාන්න හිතුනා. එළකිරියට වැඩිපුර ලොග් වෙන්නේ පුටුවෙම ඉඳගෙන ඔන්ලයින් ජොබ් කරන සෙට් එක, එහෙමත් නැත්නම් ළමයි ඉස්කෝළ ඇරිලා ගෙදර එනකන් බලන් ඉන්න චැසි ඇද වෙච්ච හොල්මන් පරාන ටික. ඉතින් කනවා, බුදියනවා, අනික් වැඩේ කරනවා ආයේ කනවා කියන සයිකල් එක ආයේ ආයේ කැරකෙන කොට එක තැන හරහට උස යන්න ගන්නවා. ඉතින් මේ ත්රෙඩ් එක දැම්මේ ඒ හැමෝමව සළකලා බලලා research එහෙමත් නැත්නම් සමීක්ෂණ වලින් ඔප්පු කරගත්තු වැදගත් කරුණු කීපයක් ගැන සාකච්චා කරගන්න හරහට උස යන එක අඩු කරගන්න වැදගත් ටිප්ස් ටිකක්.. වැදගත්ම දේ තමයි මේ කරුණු 26 ම evidence-based එහෙමත් නැත්නම් සාක්ෂි පදනම් සහිතව ඉදිරිපත් වෙන කරුණු.
1. හොඳින් වතුර පානය කරන්න - විශේෂයෙන්ම කෑමට පෙර
පානීයා ජලයට පුලුවන්ලු ශරීරයේ තිබෙන පරිවෘතීය ක්රියාවලිය එහෙමත් නැත්නම් අපි කාපු කෑම වල තියෙන පෝෂක කොටස් දහනය වෙන වේගය සහ ක්රියාවලිය 24 - 30 % අතර ප්රමාණයකින් වැඩි කරන්න ජලය පානය කරලා පැය එකත් - එකහමාරත් අතර කාලයක් යන තෙක්. එමගින් වැඩිපුර ශරීරයට උරා ගන්නා කැළරි ප්රමාණය දහනය වෙනවලු. සමීක්ෂණ වලින් සොයාගෙන ඇති විදිහට කෑමට පැය භාගයකට පෙර වතුර මිලි ලිටර 500 ml ක් පානය කිරීමෙන් පසුව ආහාර ගැනීමෙන් ආහාර පාලනය කරන උදවියට අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට පෙළඹීමක් වෙන අතරෙම බර 44% කින් පමණ වැඩි බර (බර නෙමෙයි වැඩි බර සිංහල තේරෙනවා ඇති කියලා හිතනවා) අඩු කරගන්න පුලුවන් ලු.
2. උදෑසන ආහාර වේලට බිත්තරයක් එකතු කර ගැනීම
මේ කියන්නේ අර බිත්තර රෝසි වගේ බිත්තර කෙළලා අරින්න කියලා නෙමෙයි. උදෑසන ආහාර වේලට බිත්තරයක් සම්පූර්ණයෙන් එකතු කරගැනීම බර අඩුවෙන්න උපකාරී වෙනවලු.කාලයක් තිස්සේ කල අධ්යයනයන් වලින් පැහැදිලි වෙනවලු කඩල, කවුපි, මුං ඇට වගේ ධාන්යය ඇට ජාතියක් සමග බිත්තර එකක් හෝ දෙකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පැය 36 ක් යන තෙක් පුද්ගලයෙක්ගේ ශරීරයේ කැළරි දහනය වීම වැඩි වෙනවලු. ඒ නිසා වැඩිපුර දේහ බර සහ මේධ ස්ථරය අඩු වෙන්න උපකාරී වෙනවලු.නමුත් ඔබ නිර්මාංශිකයෙක්නම් බිත්තර වෙනුවට ගුණාත්මකභාවයෙන් ඉහළ ප්රෝටීන අන්තර්ගත ආහාරයක් උදෑසන ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් මේ ක්රියාවලිය අර විදිහටම සිදු කරගන්න පුලුවන් ලු.
3. කෝපි පානය - කළු කෝපි වඩා යෝග්යය වේ.
කෝපි වලට එක එක කතා තියෙනවා. ගොඩක් තියෙන්නේ නරක පැත්තට. ඒකට හේතුවල් ලංකාවේ ගොඩක් තියෙන කෝපි මල ජරාව නිසා. නමුත් ගුණාත්මක බවින් ඉහළ කෝපි කියන්නේ හොඳ ප්රතිඔක්සිකාරකයක් වගේම සෞඛ්යයට හිතකර පානයක්ලු.සිදු කරන ලද අධ්යයනයන්ගෙන් පෙන්නුම කරලා තියෙනවලු කෝපි වල තියෙන "කැෆේන්" කියන සංයෝගයට ශරීරයේ පරිවෘතීය ක්රියා කාරීත්වය 3 - 11% ත් අතර ප්රමාණයකින් ඉහළ නංවන්න. ඒ වගේම මේද දහනය 10 - 29 % ත් අතර ප්රමාණයකින් ඉහළ නංවන්න.
නමුත් වැදගත්ම දේ තමයි කෝපි බොද්දි ඕනේවට වඩා සීනි හෝ කැලරි අන්තර්ගත් දේවල් එකට එකතු කිරීම සිදු නොකළ යුතුයිලු. මොකද එතකොට කෝපි පානයෙන් ලැබෙන ඒ වාසිය නැති වෙලා යනවලු.
4. හරිත තේ පානය (Green Tea)
Green Tea පානයෙනුත් ශරීරයට සුලූ වශයෙන් "කැෆේන්" සහ ප්රභල ප්රතිඔක්සිකාරකයක් වන Catechins අන්තර්ගත වෙනවලු. ඒ දෙක එකට එක්ව ක්රියා කිරීම මගින් ශරීරයේ මේද දහනයේ වේගය වැඩි කරන බව අධ්යයනයන්ගෙන් සනාථ වෙලා තිබෙනවලු. එමෙන්ම බෝහෝ අධ්යයනයන් පෙන්වා දෙන අකාරයට දේහ බර අඩුවීමටත් උපකාරී වෙනවලු.
5. පොල් තෙල් වලින් ආහාර පිසීම
අධ්යයනයන්ගෙන් ලැබුනු තොරතුරු වලට අනුව පොල්තෙල් වල medium chain triglycerides කියන විශේෂ මේද කාණ්ඩය අන්තර්ගත වෙනවලු. එය අනිකුත් මේද කාණ්ඩ ශරීරයේ දහනය වෙන ආකාරයට වඩා හාත්පසින්ම වෙනස් ආකාරයකට දහනය වීම සිදුවන බැවින් එමගින් දිනකට වැඩිපුර කැලරි 120 ක් පමණ දහනය කරනවලු සමාන ප්රමාණයකින් යුතු අනිකුත් මේද කාණ්ඩ සමග සන්සන්දනය කිරීමේදී. ඒ වගේම එහි තිබෙන ආහාර රුචිය අඩු කිරීමේ හැකියාව නිසා දිනකට වැඩිපුර කැළරි 256 ක් පමණ ශරීරයට එකතු වීම අඩු කරනවලු.
මතක තබා ගතයුතුම දේ තමයි මෙයින් අදහස් කරන්නේ පොල් තෙලුත් එකතු කර ගැනීම නොව එලවලු තෙල්, මාජරින් වැනි වෙනත් මේද වර්ග ආහාර පිසීම සඳහා භාවිත කරනවනම් ඒ වෙනුවට පොල් තෙල් භාවිතා කිරීම ගැනයි.
6. Glucomannan Supplement
වෙලඳපොළේ පවතින Glucomannan Supplement කරල් වල Glucomannan කියන තන්තුමය ද්රව්යය අන්තර් ගත වෙනවලු. එම තන්තු ආහාර මාර්ගයේ ජලය උරාගෙන එහි වැඩි වේලාවක් රැඳී සිටිමින් උදරය පිරී ඇති බවක් දැනෙන්න සැලැස්වීම නිසා එමගින් ආහාරයට ගන්නා කෑම ප්රමාණය අඩුවීම හේතුවෙන් ශරීරයට එක්වන කැලරි ප්රමාණය අඩු කරනවලු. මෙයත් අධ්යයනයන් මගින් තහවුරු වෙලා තියෙන කරුණක්.
7. සීනි එක්කළ ආහාර ගැනීම සීමා කිරීම
සීනි එක් කළ හෝ High fructose corn syrup අන්තර්ගත කර සාධන ලද වෙලඳ පොළේ ඇති ජෑම්, නුටෙල්ලා, සෝස්, Ice cream වැනි ආහාර ගැනීම අඩු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට දායක වෙනවලු. මේ සඳහා සිදු කළයුත්තේ එවැනි ආහාර වර්ග මිලදී ගැනීමට පෙර අදාල ආහාරයේ ලේබල් එකේ අන්තර්ගතය කියවා සීනී හෝ ෆෘක්ටෝස් තිබේනම් එය මග හැරවා සීනි අමුතුවෙන් එක් නොකළ ආහාර වර්ග මිලදී ගැනීමයි.
8. ශෝධිත කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගත (Refined Carbs) ආහාර භාවිතය අඩු කිරීම
ශෝධිත කාබෝහයිඩ්රේට අන්තර්ගත ආහාර කියන්නේ නැවතත් සීනි හා වෙනත් පැණිරස ද්රව්යය හෝ එකතු කර ස්වභාවික තන්තූමය ස්වභාවය සහ පෝෂණ ගුණය හානි වනසේ සැකසූ ආහාර වර්ගයි. පැස්ටා, ස්පැගති, පාන්, බිස්කට් මෙයට අයත් වෙනවා. අධ්යයනයන් හෙලි කරන ආකාරයට එම ආහාර ගැනීමෙන් රුධිර ගත ග්ලූකෝස් මට්ටම ක්ෂණිකව වැඩිවීමක් සිදුවන අතරම එමගින් නැවත පැය කීපයකින් බඩගින්න ඇති කිරීමට දායක වනවලු. මෙවැනි ආහාර නිතරම ගැනීමෙන් ශරීරයේ බර මෙන්ම දිය වැඩියාවත් ඇති වෙන්න අවධානමක් පවතිනවලු.
9. කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය අඩු ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීම
මේක නම් ලාංකික අපිට කොතරම් දුරට ප්රායෝගිකව කරන්න පුලුවන්ද කියලා දන්නේ නෑ. නමුත් ආහාරය සඳහා වැඩිපුර එළවලු, මස්, මාලු එකතු කරගෙන බොහෝම පොඩ්ඩක් බත් ආහාරයට ගැනීමෙන් සාපේක්ෂව විශාල ලෙස ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න පුලුවන්ලු.
10. ප්රමාණයෙන් කුඩා පිඟානක ආහාර ගැනීම
මේක නම් තරමක් විතර අරුම පුදුම උපක්රමයක්. නමුත් කුඩා පිඟානක ආහාර බෙදා ගත්තම පිඟාන පුරවලා ආහාර තිබෙනවා කියලා මොළයට පණිවිඩයක් යැවෙන නිසා ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණය අඩුවීමෙන් ශරීරයට එකතු වෙන අධි කැලරි ප්රමාණය සීමා වීම සිදුවෙනවලු. ආරම්භයේ එය එතරම් ඵලයක් ගෙන නොදුන්නත් කාලයක් මෙය ප්රගුණ කිරීමෙන් පොඩි පිඟානක ආහාර ගන්නවනේ කියන අවබෝධය හෙමින් ඉවත් වෙලා ඒ ප්රමාණයෙන් සෑහීමකට පත්වීමකට පෙළඹෙන වග අධ්යයනයන් වලින් තහවුරු වෙලා තියෙනවලු.
11. ආහාර වල අඩංගු කැළරි ගණනය සහ ආහාරයට ගන්න ප්රමාණය පාලනය
මෙන්න මේක තමයි අපේ නිග්ගා (Scurvy) කරන්නෙත්. හැම ආහාරයක්ම ගත්තම අන්තර්ජාලයෙන් හරි හෝ ආහාරයේ ඇසිරුමේ තියෙන කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරලා දිනකට අවශ්යය කැළරි ප්රමාණයේ අගය අනුව ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්රමාණය සීමා කිරීම තමයි මෙයින් කියන්නේ. ඒ සඳහා එක් එක් පුද්ගලයාට දිනකට අවශ්යය කැළරි ප්රමාණය බර, වයස අනුවෙ වෙනස් වෙන බැවින් පහත කැලරි කැල්කියුලේටරය මගින් අදාල කැළරි ප්රමාණය දිනකට ගණනය කර ඒ අනුම තමාගේ ආහාර වේල් සහ අතර මැදි ආහාර පාලනය කිරීම මගින් දේහ බර අඩු කරගන්න පුලුවන්ලු.
මෙන්න කැලරි කැල්කියුලේටර් එක.
12. පොඩි බඩගින්නට ගුණදායක දේ ලඟ තබා ගන්න
මේ කියන්න යන්නේ පොඩි බඩ ගින්නට මන්චි ක්රීම් ක්රැකර් කන්න කියලා නෙමෙයි. ඒ වගේම වෙනත් බිස්කට් වර්ග, බනිස් වගේ ඒවා ගිලින්න කියලත් නෙමෙයි. පොඩි බඩගින්නක් ආවොත් snack එකක් විදිහට කන්න ඇපල් ගෙඩියක්, දොඩම් ගෙඩියක්, මිදි ගෙඩි කීපයක්, රටකජු, බේබි කැරට් , යෝගට් වැනි ආහාර කීපයක් ගන්න පුරුදු වන්න සහ ඒවා අසුරා තබා ගන්න කියලයි.
13. රාත්රී ආහාර ගැනීම අවසන් වූ පසු හැකි ඉක්මනින් දත් මැදීම
මේකත් ටිකක් පුදුම සහගත උපක්රමයක්. හැබැයි වැඩ කරලා තියෙනවලු අධ්යයනයන් මගින් බැලුවම. කාපු ගමන්ම දත් මැදින කොට ආයේ රෑට පොඩි snack එකක් කන්න හිතුනත් ආයේ දත් මදින්න කම්මැලිකම නිසා එයින් වැලකීම හේතු කරගෙන බර වැඩිවීම අඩු කරන්න දායක වෙනවලු. හැබැයි අපේ උන්ට මේක ගොඩක් ගැලපෙන්න පුලුවන් වගේම බඩජාරීකම තියෙන උන්ට කමක් නෑ ආයේ දත් මදිනවා කියලා කන්න පෙළඹෙන එකත් වෙනවා.
14. මිරිස් වැඩිපුර කෑමට එකතු කර ගැනීම.
මිරිස් වැඩි ආහාර වල අන්තර් ගත මිරිස් වල සංයෝගයක් වන Capsaicin මගින් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරලා කැලරි හා මේද දහනය වැඩි වන අතර ආහාර රුචිය මදක් අඩු කිරීම නිසා වැඩියෙන් ආහාර ගැනීම පෙළඹීම පාලනය වෙනවලු. එමගින් ශරීර බර අඩු කරගැනීමට හැකි බව අධ්යයනයන් මගින් සනාත වෙලා තියෙනවලු.
15. ව්යයාම කිරීම
මේ සඳහා අනුමත් කරන්නේ ස්වායු ව්යයාම හෙවත් Aerobic eercises එමගින් ශරීරයේ පරිවෘතීය වේගය වැඩි කිරීම සහ මේද දහනය වැඩි කිරීම නිසා දේහ බර අඩු වීම සිදුවෙනවලු. අනුමත් කරන්නේ දිනකය අවම පැය භාගයක්වත් සතියකට අවම දින 5 ක් වත් හොඳට දහදිය දමන තෙක් ස්වායු ව්යයාමයක් කිරීමයි.
16. බර එසවීම
සාමාන්යයෙන් ආහාර පාලනය කරන පුද්ගලයින්ගේ ශරීරයේ තිබෙන මාංශ පේෂි ක්ෂ්ය වීම සහ පරිවෘතීය වේගය අඩපණවීම නිතරම සිදුවෙනවලු ආහාර අඩු වීම නිසා. නමුත් එය වැලැක්වීමට හොඳම ක්රමය නම් යම් ප්රතිරෝධී ව්යයාම ක්රමයක් සිදු කිරීමලු. මේ සඳහා බර එසවීම වඩා යෝග්යය වෙනවලු. මෙමගින් ශරීරයේ පරිවෘතීත වේගය අඩපණ වීම මෙන්ම මාංශ පේශි ක්ෂ්ය වීම වලක්වනවලු.
17. තන්තුමය, කෙඳි සහිත ආහාර වැඩි වශයෙන් පරිභෝජනය කිරීම
මම අර කලින් Glucomannan Supplement භාවිතය ගැන කියපු දේම තමයි මෙතනදී වෙන්නෙත් තන්තු ආහාර මාර්ගයේ ඇති ජලය උරාගෙන එහි වැඩි කාලයක් රැඳී සිටීමෙන් කුසගින්න ඇති වීම පාලනය වීම මගින් පිටතින් ගන්නා ආහාර ප්රමාණය පාලනය වීම සිදුවීමෙන් ශරීරයේ බර වැඩිවීම පාලනය කරනවලු.
18. එළවලු සහ පළතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගැනීම
එළවලු සහ පළතුරු වල අඩංගු වන කැලරි ප්රමාණය සාපේක්ෂව අඩු නිසාත් එහි අඩංගු තන්තු ප්රමාණය වැඩි නිසාත් ඒ වගේම ශක්ති ඝනත්වය අඩු ජලය එහි බහුලව අන්තර්ගත වන නිසාත්, හැපීමට වැඩි වේලාවක් ගත වන නිසාත්, ආහාරයෙන් පසු පොඩ්ඩක් ගත්තත් බඩ උදරය පිරෙන නිසාත් මේවා බහුලව යොදා ගැනීම යෝග්යය වෙනවලු.
19. ආහාර සෙමින් හැපීම
ආහාර ගන්න විට ආහාර වැඩි වේලාවක් මුඛයේ රඳවාගෙන සෙමින් හැපීම මගින් මොළයට හරියට ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණය සහ මොළය මගින් ප්රමාණය ඇති කියලා තීරණය කරන කොට එමගින් සංඥා එවනවලු ආහාර ගත්තා ප්රමාණවත් කියලා. අද ගොඩක් වෙන්නේ කනවට වඩා ගිලින එකනේ. අධ්යයනයන්ගෙන් පෙන්නුම් කෙරෙන ආකාරයට ආහාර වැඩි වේලාවක් හපා ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉක්මනින් උදරය පිරෙන බව සංඥා වන නිසා ගන්නා කැලරි ප්රමාණය අඩු වීමත් මොළයේ සංඥා මගින් නිපදවන බර අඩු කිරීමට දායක වන ඇතැම් හෝමෝන සාන්ද්රණය ඉහළ යෑමත් සිදු වෙනවලු.
20. ප්රමාණවත් නින්දක් නොගැනීම
අධ්යයනයන්ගෙන් තහවුරු වූ ආකාරයට මද නින්දක් ලැබීම ශරීරයේ තරබාරු භාවය ඇති කිරීමට ඉහලින්ම දායක වන කරුණක් ලු. සමීක්ෂණ වලට අනුව කුඩා දරුවන්ගේ තරබාරු භාවයට 89% ක් හා වැඩිහිටියන්ගේ 55% ක අවධානමක් තිබෙන්නේ ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබී යාමලු.
21. ආහාර සඳහා ඇබ්බැහි වීම පාලනය
2014 වර්ෂයේ පුද්ගලයින් 196 211 ක සම්බන්ධ කරගෙන කරන ලද සමීක්ෂණයකින් තහවුරු වෙලා තියෙනවලු 19.9% ක්ම ආහාර ගැනීමට සහ කෑමට ඇබ්බැහි වීමක් තිබෙන බව. ඔබත් එයින් පෙළෙන්නෙක් නම් කෑදර කම පාලනය කර ඇබ්බැහිය අඩු කර ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමට යෝග්යය වෙනවලු. මේ සඳහා මානසික උපදේශන ලබාගැනීමට පුලුවන්ලු එය තනිවම කල නොහැකි නම්.
22. Whey Protein අන්තර් අත Supplement භාවිතය
මෙම කරුණ යෝග්යය වන්නේ ප්රෝටීන මගින් ශරීරයේ තිබෙන කැළරි දහනය වැඩි කරලා බර අඩු කිරීමට දායක වන නිසා (වැඩි විස්තර 26 වෙනි කොටසේ ඇත) . මේ සඳහා හොඳ ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ප්රභවයන් ලබා ගත නොහැකිනම් පමණක් මෙම ක්රමය අනු මත කරනවලු. අධ්යයනයකට අනුව Whey ප්රෝටීන අපගේ එදිනෙදා කැලරි බහුල ආහාර කොටසක් වෙනුවට ආදේශකයක් හැටියට භාවිත කිරීමෙන් බර රාත්තල් 8 ක් පමණ අඩු කරගත හැකි අතර ශරීර මස්පිඬු ප්රමාණයද වැඩි කර ගැනීමට හැකියාවක් ලැබෙනවලු.
23. කැලරි බහුල පාන වර්ග භාවිතය නැවැත්වීම
කොකා කෝලා, ස්ප්රයිට්, ක්රීම් සෝඩා, රෙඩ් බුල්, ස්මැක්-මැන්ගෝ නෙක්ටා වැනි පළතුරු පාන වල දියරමය සීනි අන්තර් ගත වීම ශරීරයට එකතු වෙන කැළරි ප්රමාණය අධික ලෙස වැඩි කිරීමට දායක වෙනවලු. ඒ වගේම නූතන ආහාර වේලේ ශරීරයේ තරබාරු බව ඇති වීමට බලපාන ප්රධානම සාධකයන් අතර දියරමය සීනි අඩංගු පාන පරිබෝජනය පෙරමුන ගන්නවලු.අයනයකට අනුව කුඩා ලමුන්ගේ තරභාරු භාවයට 60 % ක අවධානමක් පවතිනවලු මෙම දියර සීනි අන්තර්ගත පාන වර්ග භාවිත කිරීම මගින්.
24. තාත්වික ආහාර (Real Food) පරිබෝජනයට ගැනීම.
තාත්වික ආහාර කියන්නේ මොනාද. පහළ රූප සටහනේ තියෙන්නේ ඒ ගැන හැඳින්වීමක් නොදන්න අය කියවා දැනගන්න. තාත්වික ආහාර ගැනීම මගින් අනවශයය විකෘති ආහාර නිසා ශරීරයට එකතු වෙන කාලරි ප්රමාණය අඩු වෙන නිසා ශරීර බර වැඩි වීම අවම කරනවලු.
25. ආහාර පාලනය කියා ඉතා තද බල පිලිවෙතක් අනුගමනය කිරීම වෙනුවට ගුණදායක ආහාර ගැනීම
අධ්යයනයන්ගෙන් පෙන්වා දෙන ආකාරයට Diet කිරීම හෙවත් ආහාර පාලනය කිරීම කෙටිකාලීනව ප්රතිඵල ගෙනදුන්නත් දීර්ඝ කාලීනව එය ශරීරයේ බර වැඩිකිරීමට අනික් පැත්තට බලපෑමක් වෙනවලු. ඒ වෙනුවට යෝග්යය හිතකර ආහාර පාලනයකින් ගැනීම තමයි අනුමත් කරන්නේ.
26. වැඩිපුර ආහාරයට ප්රෝටීන එකතු කර ගැනීම
ශරීරයේ බර අඩු කර ගන්නේනම් ඒ සඳහා වැදගත්ම පෝෂක ද්රව්යය වන්නේ ප්රෝටීනයි. අධිම ප්රෝටීන ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම මගින් ශරීරයේ පරිවෘතීය ක්රියාකාරීත්වය වැඩි වීමෙන් වැඩිපුර කැලරි 80 - 100ක් අතර ප්රමාණයක් දහනය වීම සිදුවන අතර ආහාර ගැනීම ඉක්මනින් තෘප්තියකට පත් වීම නිසා පිටතින් දිනකට එකතු වීමට නියමිත අමතර කැලරි 441 ක් එකතුවිම පාලනය කරනවලු. එක් අධ්යයනයකට අනුව ආහාරයේ 25% ක් ප්රෝටීන අන්තර් ගත වීම මගින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ ආශාව 60 % කින් සහ රාත්රියේ කෑමෙන් පසු පැය කීපයකින් ගැනීමට පෙළඹෙන snack එක ගැනීමේ ආශාව 50% කින් අඩු කරනවලු.
බර අඩු කිරීමට අවශ්යය කෙනෙක්ට වැදගත්ම කරුණ වන්නේත් ඉහත දැක්වූ කරුණු 25 ටම වඩා මෙම කරුණලු. ඒ වගේම බර අඩු කර ගැනීමට ඉහත දැක්වූ අනික් ක්රම සියල්ලටම වඩා කාර්ය්යක්ෂමම, පහසුම ක්රමයත් මේකලු. අවසානයටම මේක දැම්මෙ බර අඩු කර ගැනීමට ඇත්තටම උවමනාව තියෙන ත්රෙඩ් එකෙ අවසානය දක්වාම එක දිගට කම්මැලි කමින් කියවන්න පුලුවන් හැකියාව තියෙන කෙනෙක්ට ඒ උවමනාව ඇත්ත වශයෙන්ම තිබෙන නිසා.
එහෙනම් කාලෙකට පස්සේ යමක් ගන්න පුලුවන් ත්රෙඩ් එකක් දැම්මා. එහෙනම් තමුන්ගේ අදහසුත් දක්වලා යන්න, කියවපු අය අනික් අයට දැක බලා ගන්න ත්රෙඩ් එක ඔසවා තබන්න බම්ප් එකක් දමා යන්න..
එලකිරි එකට වෙලා පිස්සු කෙල කෙල ඉඳලාම බැරි නිසා පොඩි වැදගත් වෙන්න පුලුවන් කියලා හිතෙන ත්රෙඩ් එකක් දාන්න හිතුනා. එළකිරියට වැඩිපුර ලොග් වෙන්නේ පුටුවෙම ඉඳගෙන ඔන්ලයින් ජොබ් කරන සෙට් එක, එහෙමත් නැත්නම් ළමයි ඉස්කෝළ ඇරිලා ගෙදර එනකන් බලන් ඉන්න චැසි ඇද වෙච්ච හොල්මන් පරාන ටික. ඉතින් කනවා, බුදියනවා, අනික් වැඩේ කරනවා ආයේ කනවා කියන සයිකල් එක ආයේ ආයේ කැරකෙන කොට එක තැන හරහට උස යන්න ගන්නවා. ඉතින් මේ ත්රෙඩ් එක දැම්මේ ඒ හැමෝමව සළකලා බලලා research එහෙමත් නැත්නම් සමීක්ෂණ වලින් ඔප්පු කරගත්තු වැදගත් කරුණු කීපයක් ගැන සාකච්චා කරගන්න හරහට උස යන එක අඩු කරගන්න වැදගත් ටිප්ස් ටිකක්.. වැදගත්ම දේ තමයි මේ කරුණු 26 ම evidence-based එහෙමත් නැත්නම් සාක්ෂි පදනම් සහිතව ඉදිරිපත් වෙන කරුණු.
1. හොඳින් වතුර පානය කරන්න - විශේෂයෙන්ම කෑමට පෙර
පානීයා ජලයට පුලුවන්ලු ශරීරයේ තිබෙන පරිවෘතීය ක්රියාවලිය එහෙමත් නැත්නම් අපි කාපු කෑම වල තියෙන පෝෂක කොටස් දහනය වෙන වේගය සහ ක්රියාවලිය 24 - 30 % අතර ප්රමාණයකින් වැඩි කරන්න ජලය පානය කරලා පැය එකත් - එකහමාරත් අතර කාලයක් යන තෙක්. එමගින් වැඩිපුර ශරීරයට උරා ගන්නා කැළරි ප්රමාණය දහනය වෙනවලු. සමීක්ෂණ වලින් සොයාගෙන ඇති විදිහට කෑමට පැය භාගයකට පෙර වතුර මිලි ලිටර 500 ml ක් පානය කිරීමෙන් පසුව ආහාර ගැනීමෙන් ආහාර පාලනය කරන උදවියට අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට පෙළඹීමක් වෙන අතරෙම බර 44% කින් පමණ වැඩි බර (බර නෙමෙයි වැඩි බර සිංහල තේරෙනවා ඇති කියලා හිතනවා) අඩු කරගන්න පුලුවන් ලු.
2. උදෑසන ආහාර වේලට බිත්තරයක් එකතු කර ගැනීම
මේ කියන්නේ අර බිත්තර රෝසි වගේ බිත්තර කෙළලා අරින්න කියලා නෙමෙයි. උදෑසන ආහාර වේලට බිත්තරයක් සම්පූර්ණයෙන් එකතු කරගැනීම බර අඩුවෙන්න උපකාරී වෙනවලු.කාලයක් තිස්සේ කල අධ්යයනයන් වලින් පැහැදිලි වෙනවලු කඩල, කවුපි, මුං ඇට වගේ ධාන්යය ඇට ජාතියක් සමග බිත්තර එකක් හෝ දෙකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පැය 36 ක් යන තෙක් පුද්ගලයෙක්ගේ ශරීරයේ කැළරි දහනය වීම වැඩි වෙනවලු. ඒ නිසා වැඩිපුර දේහ බර සහ මේධ ස්ථරය අඩු වෙන්න උපකාරී වෙනවලු.නමුත් ඔබ නිර්මාංශිකයෙක්නම් බිත්තර වෙනුවට ගුණාත්මකභාවයෙන් ඉහළ ප්රෝටීන අන්තර්ගත ආහාරයක් උදෑසන ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් මේ ක්රියාවලිය අර විදිහටම සිදු කරගන්න පුලුවන් ලු.
3. කෝපි පානය - කළු කෝපි වඩා යෝග්යය වේ.
කෝපි වලට එක එක කතා තියෙනවා. ගොඩක් තියෙන්නේ නරක පැත්තට. ඒකට හේතුවල් ලංකාවේ ගොඩක් තියෙන කෝපි මල ජරාව නිසා. නමුත් ගුණාත්මක බවින් ඉහළ කෝපි කියන්නේ හොඳ ප්රතිඔක්සිකාරකයක් වගේම සෞඛ්යයට හිතකර පානයක්ලු.සිදු කරන ලද අධ්යයනයන්ගෙන් පෙන්නුම කරලා තියෙනවලු කෝපි වල තියෙන "කැෆේන්" කියන සංයෝගයට ශරීරයේ පරිවෘතීය ක්රියා කාරීත්වය 3 - 11% ත් අතර ප්රමාණයකින් ඉහළ නංවන්න. ඒ වගේම මේද දහනය 10 - 29 % ත් අතර ප්රමාණයකින් ඉහළ නංවන්න.
නමුත් වැදගත්ම දේ තමයි කෝපි බොද්දි ඕනේවට වඩා සීනි හෝ කැලරි අන්තර්ගත් දේවල් එකට එකතු කිරීම සිදු නොකළ යුතුයිලු. මොකද එතකොට කෝපි පානයෙන් ලැබෙන ඒ වාසිය නැති වෙලා යනවලු.
4. හරිත තේ පානය (Green Tea)
Green Tea පානයෙනුත් ශරීරයට සුලූ වශයෙන් "කැෆේන්" සහ ප්රභල ප්රතිඔක්සිකාරකයක් වන Catechins අන්තර්ගත වෙනවලු. ඒ දෙක එකට එක්ව ක්රියා කිරීම මගින් ශරීරයේ මේද දහනයේ වේගය වැඩි කරන බව අධ්යයනයන්ගෙන් සනාථ වෙලා තිබෙනවලු. එමෙන්ම බෝහෝ අධ්යයනයන් පෙන්වා දෙන අකාරයට දේහ බර අඩුවීමටත් උපකාරී වෙනවලු.
5. පොල් තෙල් වලින් ආහාර පිසීම
අධ්යයනයන්ගෙන් ලැබුනු තොරතුරු වලට අනුව පොල්තෙල් වල medium chain triglycerides කියන විශේෂ මේද කාණ්ඩය අන්තර්ගත වෙනවලු. එය අනිකුත් මේද කාණ්ඩ ශරීරයේ දහනය වෙන ආකාරයට වඩා හාත්පසින්ම වෙනස් ආකාරයකට දහනය වීම සිදුවන බැවින් එමගින් දිනකට වැඩිපුර කැලරි 120 ක් පමණ දහනය කරනවලු සමාන ප්රමාණයකින් යුතු අනිකුත් මේද කාණ්ඩ සමග සන්සන්දනය කිරීමේදී. ඒ වගේම එහි තිබෙන ආහාර රුචිය අඩු කිරීමේ හැකියාව නිසා දිනකට වැඩිපුර කැළරි 256 ක් පමණ ශරීරයට එකතු වීම අඩු කරනවලු.
මතක තබා ගතයුතුම දේ තමයි මෙයින් අදහස් කරන්නේ පොල් තෙලුත් එකතු කර ගැනීම නොව එලවලු තෙල්, මාජරින් වැනි වෙනත් මේද වර්ග ආහාර පිසීම සඳහා භාවිත කරනවනම් ඒ වෙනුවට පොල් තෙල් භාවිතා කිරීම ගැනයි.
6. Glucomannan Supplement
වෙලඳපොළේ පවතින Glucomannan Supplement කරල් වල Glucomannan කියන තන්තුමය ද්රව්යය අන්තර් ගත වෙනවලු. එම තන්තු ආහාර මාර්ගයේ ජලය උරාගෙන එහි වැඩි වේලාවක් රැඳී සිටිමින් උදරය පිරී ඇති බවක් දැනෙන්න සැලැස්වීම නිසා එමගින් ආහාරයට ගන්නා කෑම ප්රමාණය අඩුවීම හේතුවෙන් ශරීරයට එක්වන කැලරි ප්රමාණය අඩු කරනවලු. මෙයත් අධ්යයනයන් මගින් තහවුරු වෙලා තියෙන කරුණක්.
7. සීනි එක්කළ ආහාර ගැනීම සීමා කිරීම
සීනි එක් කළ හෝ High fructose corn syrup අන්තර්ගත කර සාධන ලද වෙලඳ පොළේ ඇති ජෑම්, නුටෙල්ලා, සෝස්, Ice cream වැනි ආහාර ගැනීම අඩු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට දායක වෙනවලු. මේ සඳහා සිදු කළයුත්තේ එවැනි ආහාර වර්ග මිලදී ගැනීමට පෙර අදාල ආහාරයේ ලේබල් එකේ අන්තර්ගතය කියවා සීනී හෝ ෆෘක්ටෝස් තිබේනම් එය මග හැරවා සීනි අමුතුවෙන් එක් නොකළ ආහාර වර්ග මිලදී ගැනීමයි.
8. ශෝධිත කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගත (Refined Carbs) ආහාර භාවිතය අඩු කිරීම
ශෝධිත කාබෝහයිඩ්රේට අන්තර්ගත ආහාර කියන්නේ නැවතත් සීනි හා වෙනත් පැණිරස ද්රව්යය හෝ එකතු කර ස්වභාවික තන්තූමය ස්වභාවය සහ පෝෂණ ගුණය හානි වනසේ සැකසූ ආහාර වර්ගයි. පැස්ටා, ස්පැගති, පාන්, බිස්කට් මෙයට අයත් වෙනවා. අධ්යයනයන් හෙලි කරන ආකාරයට එම ආහාර ගැනීමෙන් රුධිර ගත ග්ලූකෝස් මට්ටම ක්ෂණිකව වැඩිවීමක් සිදුවන අතරම එමගින් නැවත පැය කීපයකින් බඩගින්න ඇති කිරීමට දායක වනවලු. මෙවැනි ආහාර නිතරම ගැනීමෙන් ශරීරයේ බර මෙන්ම දිය වැඩියාවත් ඇති වෙන්න අවධානමක් පවතිනවලු.
9. කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය අඩු ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීම
මේක නම් ලාංකික අපිට කොතරම් දුරට ප්රායෝගිකව කරන්න පුලුවන්ද කියලා දන්නේ නෑ. නමුත් ආහාරය සඳහා වැඩිපුර එළවලු, මස්, මාලු එකතු කරගෙන බොහෝම පොඩ්ඩක් බත් ආහාරයට ගැනීමෙන් සාපේක්ෂව විශාල ලෙස ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න පුලුවන්ලු.
10. ප්රමාණයෙන් කුඩා පිඟානක ආහාර ගැනීම
මේක නම් තරමක් විතර අරුම පුදුම උපක්රමයක්. නමුත් කුඩා පිඟානක ආහාර බෙදා ගත්තම පිඟාන පුරවලා ආහාර තිබෙනවා කියලා මොළයට පණිවිඩයක් යැවෙන නිසා ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණය අඩුවීමෙන් ශරීරයට එකතු වෙන අධි කැලරි ප්රමාණය සීමා වීම සිදුවෙනවලු. ආරම්භයේ එය එතරම් ඵලයක් ගෙන නොදුන්නත් කාලයක් මෙය ප්රගුණ කිරීමෙන් පොඩි පිඟානක ආහාර ගන්නවනේ කියන අවබෝධය හෙමින් ඉවත් වෙලා ඒ ප්රමාණයෙන් සෑහීමකට පත්වීමකට පෙළඹෙන වග අධ්යයනයන් වලින් තහවුරු වෙලා තියෙනවලු.
11. ආහාර වල අඩංගු කැළරි ගණනය සහ ආහාරයට ගන්න ප්රමාණය පාලනය
මෙන්න මේක තමයි අපේ නිග්ගා (Scurvy) කරන්නෙත්. හැම ආහාරයක්ම ගත්තම අන්තර්ජාලයෙන් හරි හෝ ආහාරයේ ඇසිරුමේ තියෙන කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරලා දිනකට අවශ්යය කැළරි ප්රමාණයේ අගය අනුව ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්රමාණය සීමා කිරීම තමයි මෙයින් කියන්නේ. ඒ සඳහා එක් එක් පුද්ගලයාට දිනකට අවශ්යය කැළරි ප්රමාණය බර, වයස අනුවෙ වෙනස් වෙන බැවින් පහත කැලරි කැල්කියුලේටරය මගින් අදාල කැළරි ප්රමාණය දිනකට ගණනය කර ඒ අනුම තමාගේ ආහාර වේල් සහ අතර මැදි ආහාර පාලනය කිරීම මගින් දේහ බර අඩු කරගන්න පුලුවන්ලු.
මෙන්න කැලරි කැල්කියුලේටර් එක.
12. පොඩි බඩගින්නට ගුණදායක දේ ලඟ තබා ගන්න
මේ කියන්න යන්නේ පොඩි බඩ ගින්නට මන්චි ක්රීම් ක්රැකර් කන්න කියලා නෙමෙයි. ඒ වගේම වෙනත් බිස්කට් වර්ග, බනිස් වගේ ඒවා ගිලින්න කියලත් නෙමෙයි. පොඩි බඩගින්නක් ආවොත් snack එකක් විදිහට කන්න ඇපල් ගෙඩියක්, දොඩම් ගෙඩියක්, මිදි ගෙඩි කීපයක්, රටකජු, බේබි කැරට් , යෝගට් වැනි ආහාර කීපයක් ගන්න පුරුදු වන්න සහ ඒවා අසුරා තබා ගන්න කියලයි.
13. රාත්රී ආහාර ගැනීම අවසන් වූ පසු හැකි ඉක්මනින් දත් මැදීම
මේකත් ටිකක් පුදුම සහගත උපක්රමයක්. හැබැයි වැඩ කරලා තියෙනවලු අධ්යයනයන් මගින් බැලුවම. කාපු ගමන්ම දත් මැදින කොට ආයේ රෑට පොඩි snack එකක් කන්න හිතුනත් ආයේ දත් මදින්න කම්මැලිකම නිසා එයින් වැලකීම හේතු කරගෙන බර වැඩිවීම අඩු කරන්න දායක වෙනවලු. හැබැයි අපේ උන්ට මේක ගොඩක් ගැලපෙන්න පුලුවන් වගේම බඩජාරීකම තියෙන උන්ට කමක් නෑ ආයේ දත් මදිනවා කියලා කන්න පෙළඹෙන එකත් වෙනවා.
14. මිරිස් වැඩිපුර කෑමට එකතු කර ගැනීම.
මිරිස් වැඩි ආහාර වල අන්තර් ගත මිරිස් වල සංයෝගයක් වන Capsaicin මගින් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරලා කැලරි හා මේද දහනය වැඩි වන අතර ආහාර රුචිය මදක් අඩු කිරීම නිසා වැඩියෙන් ආහාර ගැනීම පෙළඹීම පාලනය වෙනවලු. එමගින් ශරීර බර අඩු කරගැනීමට හැකි බව අධ්යයනයන් මගින් සනාත වෙලා තියෙනවලු.
15. ව්යයාම කිරීම
මේ සඳහා අනුමත් කරන්නේ ස්වායු ව්යයාම හෙවත් Aerobic eercises එමගින් ශරීරයේ පරිවෘතීය වේගය වැඩි කිරීම සහ මේද දහනය වැඩි කිරීම නිසා දේහ බර අඩු වීම සිදුවෙනවලු. අනුමත් කරන්නේ දිනකය අවම පැය භාගයක්වත් සතියකට අවම දින 5 ක් වත් හොඳට දහදිය දමන තෙක් ස්වායු ව්යයාමයක් කිරීමයි.
16. බර එසවීම
සාමාන්යයෙන් ආහාර පාලනය කරන පුද්ගලයින්ගේ ශරීරයේ තිබෙන මාංශ පේෂි ක්ෂ්ය වීම සහ පරිවෘතීය වේගය අඩපණවීම නිතරම සිදුවෙනවලු ආහාර අඩු වීම නිසා. නමුත් එය වැලැක්වීමට හොඳම ක්රමය නම් යම් ප්රතිරෝධී ව්යයාම ක්රමයක් සිදු කිරීමලු. මේ සඳහා බර එසවීම වඩා යෝග්යය වෙනවලු. මෙමගින් ශරීරයේ පරිවෘතීත වේගය අඩපණ වීම මෙන්ම මාංශ පේශි ක්ෂ්ය වීම වලක්වනවලු.
17. තන්තුමය, කෙඳි සහිත ආහාර වැඩි වශයෙන් පරිභෝජනය කිරීම
මම අර කලින් Glucomannan Supplement භාවිතය ගැන කියපු දේම තමයි මෙතනදී වෙන්නෙත් තන්තු ආහාර මාර්ගයේ ඇති ජලය උරාගෙන එහි වැඩි කාලයක් රැඳී සිටීමෙන් කුසගින්න ඇති වීම පාලනය වීම මගින් පිටතින් ගන්නා ආහාර ප්රමාණය පාලනය වීම සිදුවීමෙන් ශරීරයේ බර වැඩිවීම පාලනය කරනවලු.
18. එළවලු සහ පළතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගැනීම
එළවලු සහ පළතුරු වල අඩංගු වන කැලරි ප්රමාණය සාපේක්ෂව අඩු නිසාත් එහි අඩංගු තන්තු ප්රමාණය වැඩි නිසාත් ඒ වගේම ශක්ති ඝනත්වය අඩු ජලය එහි බහුලව අන්තර්ගත වන නිසාත්, හැපීමට වැඩි වේලාවක් ගත වන නිසාත්, ආහාරයෙන් පසු පොඩ්ඩක් ගත්තත් බඩ උදරය පිරෙන නිසාත් මේවා බහුලව යොදා ගැනීම යෝග්යය වෙනවලු.
19. ආහාර සෙමින් හැපීම
ආහාර ගන්න විට ආහාර වැඩි වේලාවක් මුඛයේ රඳවාගෙන සෙමින් හැපීම මගින් මොළයට හරියට ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණය සහ මොළය මගින් ප්රමාණය ඇති කියලා තීරණය කරන කොට එමගින් සංඥා එවනවලු ආහාර ගත්තා ප්රමාණවත් කියලා. අද ගොඩක් වෙන්නේ කනවට වඩා ගිලින එකනේ. අධ්යයනයන්ගෙන් පෙන්නුම් කෙරෙන ආකාරයට ආහාර වැඩි වේලාවක් හපා ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉක්මනින් උදරය පිරෙන බව සංඥා වන නිසා ගන්නා කැලරි ප්රමාණය අඩු වීමත් මොළයේ සංඥා මගින් නිපදවන බර අඩු කිරීමට දායක වන ඇතැම් හෝමෝන සාන්ද්රණය ඉහළ යෑමත් සිදු වෙනවලු.
20. ප්රමාණවත් නින්දක් නොගැනීම
අධ්යයනයන්ගෙන් තහවුරු වූ ආකාරයට මද නින්දක් ලැබීම ශරීරයේ තරබාරු භාවය ඇති කිරීමට ඉහලින්ම දායක වන කරුණක් ලු. සමීක්ෂණ වලට අනුව කුඩා දරුවන්ගේ තරබාරු භාවයට 89% ක් හා වැඩිහිටියන්ගේ 55% ක අවධානමක් තිබෙන්නේ ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබී යාමලු.
21. ආහාර සඳහා ඇබ්බැහි වීම පාලනය
2014 වර්ෂයේ පුද්ගලයින් 196 211 ක සම්බන්ධ කරගෙන කරන ලද සමීක්ෂණයකින් තහවුරු වෙලා තියෙනවලු 19.9% ක්ම ආහාර ගැනීමට සහ කෑමට ඇබ්බැහි වීමක් තිබෙන බව. ඔබත් එයින් පෙළෙන්නෙක් නම් කෑදර කම පාලනය කර ඇබ්බැහිය අඩු කර ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමට යෝග්යය වෙනවලු. මේ සඳහා මානසික උපදේශන ලබාගැනීමට පුලුවන්ලු එය තනිවම කල නොහැකි නම්.
22. Whey Protein අන්තර් අත Supplement භාවිතය
මෙම කරුණ යෝග්යය වන්නේ ප්රෝටීන මගින් ශරීරයේ තිබෙන කැළරි දහනය වැඩි කරලා බර අඩු කිරීමට දායක වන නිසා (වැඩි විස්තර 26 වෙනි කොටසේ ඇත) . මේ සඳහා හොඳ ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ප්රභවයන් ලබා ගත නොහැකිනම් පමණක් මෙම ක්රමය අනු මත කරනවලු. අධ්යයනයකට අනුව Whey ප්රෝටීන අපගේ එදිනෙදා කැලරි බහුල ආහාර කොටසක් වෙනුවට ආදේශකයක් හැටියට භාවිත කිරීමෙන් බර රාත්තල් 8 ක් පමණ අඩු කරගත හැකි අතර ශරීර මස්පිඬු ප්රමාණයද වැඩි කර ගැනීමට හැකියාවක් ලැබෙනවලු.
23. කැලරි බහුල පාන වර්ග භාවිතය නැවැත්වීම
කොකා කෝලා, ස්ප්රයිට්, ක්රීම් සෝඩා, රෙඩ් බුල්, ස්මැක්-මැන්ගෝ නෙක්ටා වැනි පළතුරු පාන වල දියරමය සීනි අන්තර් ගත වීම ශරීරයට එකතු වෙන කැළරි ප්රමාණය අධික ලෙස වැඩි කිරීමට දායක වෙනවලු. ඒ වගේම නූතන ආහාර වේලේ ශරීරයේ තරබාරු බව ඇති වීමට බලපාන ප්රධානම සාධකයන් අතර දියරමය සීනි අඩංගු පාන පරිබෝජනය පෙරමුන ගන්නවලු.අයනයකට අනුව කුඩා ලමුන්ගේ තරභාරු භාවයට 60 % ක අවධානමක් පවතිනවලු මෙම දියර සීනි අන්තර්ගත පාන වර්ග භාවිත කිරීම මගින්.
24. තාත්වික ආහාර (Real Food) පරිබෝජනයට ගැනීම.
තාත්වික ආහාර කියන්නේ මොනාද. පහළ රූප සටහනේ තියෙන්නේ ඒ ගැන හැඳින්වීමක් නොදන්න අය කියවා දැනගන්න. තාත්වික ආහාර ගැනීම මගින් අනවශයය විකෘති ආහාර නිසා ශරීරයට එකතු වෙන කාලරි ප්රමාණය අඩු වෙන නිසා ශරීර බර වැඩි වීම අවම කරනවලු.
25. ආහාර පාලනය කියා ඉතා තද බල පිලිවෙතක් අනුගමනය කිරීම වෙනුවට ගුණදායක ආහාර ගැනීම
අධ්යයනයන්ගෙන් පෙන්වා දෙන ආකාරයට Diet කිරීම හෙවත් ආහාර පාලනය කිරීම කෙටිකාලීනව ප්රතිඵල ගෙනදුන්නත් දීර්ඝ කාලීනව එය ශරීරයේ බර වැඩිකිරීමට අනික් පැත්තට බලපෑමක් වෙනවලු. ඒ වෙනුවට යෝග්යය හිතකර ආහාර පාලනයකින් ගැනීම තමයි අනුමත් කරන්නේ.
26. වැඩිපුර ආහාරයට ප්රෝටීන එකතු කර ගැනීම
ශරීරයේ බර අඩු කර ගන්නේනම් ඒ සඳහා වැදගත්ම පෝෂක ද්රව්යය වන්නේ ප්රෝටීනයි. අධිම ප්රෝටීන ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම මගින් ශරීරයේ පරිවෘතීය ක්රියාකාරීත්වය වැඩි වීමෙන් වැඩිපුර කැලරි 80 - 100ක් අතර ප්රමාණයක් දහනය වීම සිදුවන අතර ආහාර ගැනීම ඉක්මනින් තෘප්තියකට පත් වීම නිසා පිටතින් දිනකට එකතු වීමට නියමිත අමතර කැලරි 441 ක් එකතුවිම පාලනය කරනවලු. එක් අධ්යයනයකට අනුව ආහාරයේ 25% ක් ප්රෝටීන අන්තර් ගත වීම මගින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ ආශාව 60 % කින් සහ රාත්රියේ කෑමෙන් පසු පැය කීපයකින් ගැනීමට පෙළඹෙන snack එක ගැනීමේ ආශාව 50% කින් අඩු කරනවලු.
බර අඩු කිරීමට අවශ්යය කෙනෙක්ට වැදගත්ම කරුණ වන්නේත් ඉහත දැක්වූ කරුණු 25 ටම වඩා මෙම කරුණලු. ඒ වගේම බර අඩු කර ගැනීමට ඉහත දැක්වූ අනික් ක්රම සියල්ලටම වඩා කාර්ය්යක්ෂමම, පහසුම ක්රමයත් මේකලු. අවසානයටම මේක දැම්මෙ බර අඩු කර ගැනීමට ඇත්තටම උවමනාව තියෙන ත්රෙඩ් එකෙ අවසානය දක්වාම එක දිගට කම්මැලි කමින් කියවන්න පුලුවන් හැකියාව තියෙන කෙනෙක්ට ඒ උවමනාව ඇත්ත වශයෙන්ම තිබෙන නිසා.
එහෙනම් කාලෙකට පස්සේ යමක් ගන්න පුලුවන් ත්රෙඩ් එකක් දැම්මා. එහෙනම් තමුන්ගේ අදහසුත් දක්වලා යන්න, කියවපු අය අනික් අයට දැක බලා ගන්න ත්රෙඩ් එක ඔසවා තබන්න බම්ප් එකක් දමා යන්න..
උයා ඔරිගීනල් එකෙන් ඇයි මේ වගේ හොද පොස්ට් දන්නේ නැත්තේ?
Mama ek enne nathuwa hitiya kaale uwa expose wela... 
Uu penna Na Dan.. 
