නිර්මාංශිකයින්ට
නිර්මාංශමය ආහාර වේලක බොහෝ ප්රෙයා්ජනයන් ඇත. නමුත් බොහෝ දෙනාට ගැටළුවක් වී ඇත්තේ නිර්මාංශමය ආහාර වේලකින් අපට අවශ්ය ප්රෝටීන ලැබෙනවාද යන්නයි. බොහෝ නිර්මාංශිකයින් ප්රෝටීන ගැටළුව නිසා නැවතත් මස් වර්ග ආහාරයට පෙළඹේ. නමුත් නිර්මාශ ආහාර වේලක් හරිහැටි ගැනීමෙන් අවශ්ය ප්රෝටීන ප්රමාණය ලබාගත හැකිය. නිර්මාංශමය ප්රෝටීන ආහාර අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ඇති අතර, දිරවීම ද පහසුය.
මස් මාළු වලින් තොරවූවන්ට කිරි වැඩිපුර පානය කිරීම ද සුදුසුය. නමුත් සමහර පුද්ගලයින් කිරි පවා පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටී.
මේ සියළුම නිර්මාංශික පුද්ගලයින්ට ප්රයෝජනවත් වන ප්රොටීන ප්රභවයන් ලැයිස්තුවක් මේ ලිපියෙන් ගෙන ඒ.
01. ග්රීන් පීස්
සළාද වර්ග ආහාරයට ගන්නා විට ඒ සමග ග්රීන් පීස් වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැන්ීම මගින් දිනකට ග්රෑම් 4ක් පමණ ප්රෝටීන ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකි වේ.
02. අර්තාපල්
අර්තාපල් වල ඇත්තෙන්ම ප්රෝටීන අන්තර්ගත වේ. මධ්යම ප්රමාණයේ අර්තාපල් අලයක ග්රෑම් 5ක පමණ ප්රෝටීන ප්රමාණයක් අන්තර්ගත වේ.
03. Brussels Sprouts
මේවායේ විටමින් හා ඛණිජ වර්ග වලට අමතරව ප්රෝටීන ද අන්තර්ගත වේ.
04. නිවිති
නිවිති කෝප්පයකින් දිනකට අවශ්ය ප්රෝටීන ග්රෑම් 5 – 6ක් පමණ ලබාගත හැකිය.
05. පරිප්පු
පරිප්පු හොද ප්රෝටීන ප්රභවයකි. ඉන්දියානු ආහාර වර්ග සෑදීමේදී පරිප්පු සෑම විටම වැඩියෙන් භාවිතා වේ. නිර්මාංශික ඔවුන්ගේ සාම්බාර් හා පොංගල් සෑදීමේද්ී පරිප්පු වැඩියෙන් භාවිතා වේ.
06. ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ් රැය පුරා වතුරේ පෙගෙන්නට දමා උදෑසන ආහාර වේලට එක්කර ගැනීමෙන් ප්රෝටීන ලබාගත හැක.
07. බ්රොකොලි
තන්තුමය ආහාරයක් වන බ්රොකොලි, හොද ප්රෝටීන ප්රභවයක් ද වේ.
08. බඩ ඉරිගු
මේවාද හොද ප්රෝටීන් ප්රභවයන් ය.
නිර්මාංශිකයින්ට මස් මාළු වලින් තොරව ප්රොටීන ලබා ගත හැකි ආකාර..
නිර්මාංශමය ආහාර වේලක බොහෝ ප්රෙයා්ජනයන් ඇත. නමුත් බොහෝ දෙනාට ගැටළුවක් වී ඇත්තේ නිර්මාංශමය ආහාර වේලකින් අපට අවශ්ය ප්රෝටීන ලැබෙනවාද යන්නයි. බොහෝ නිර්මාංශිකයින් ප්රෝටීන ගැටළුව නිසා නැවතත් මස් වර්ග ආහාරයට පෙළඹේ. නමුත් නිර්මාශ ආහාර වේලක් හරිහැටි ගැනීමෙන් අවශ්ය ප්රෝටීන ප්රමාණය ලබාගත හැකිය. නිර්මාංශමය ප්රෝටීන ආහාර අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ඇති අතර, දිරවීම ද පහසුය.
මස් මාළු වලින් තොරවූවන්ට කිරි වැඩිපුර පානය කිරීම ද සුදුසුය. නමුත් සමහර පුද්ගලයින් කිරි පවා පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටී.
මේ සියළුම නිර්මාංශික පුද්ගලයින්ට ප්රයෝජනවත් වන ප්රොටීන ප්රභවයන් ලැයිස්තුවක් මේ ලිපියෙන් ගෙන ඒ.
01. ග්රීන් පීස්
සළාද වර්ග ආහාරයට ගන්නා විට ඒ සමග ග්රීන් පීස් වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැන්ීම මගින් දිනකට ග්රෑම් 4ක් පමණ ප්රෝටීන ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකි වේ.
02. අර්තාපල්
අර්තාපල් වල ඇත්තෙන්ම ප්රෝටීන අන්තර්ගත වේ. මධ්යම ප්රමාණයේ අර්තාපල් අලයක ග්රෑම් 5ක පමණ ප්රෝටීන ප්රමාණයක් අන්තර්ගත වේ.
03. Brussels Sprouts
මේවායේ විටමින් හා ඛණිජ වර්ග වලට අමතරව ප්රෝටීන ද අන්තර්ගත වේ.
04. නිවිති
නිවිති කෝප්පයකින් දිනකට අවශ්ය ප්රෝටීන ග්රෑම් 5 – 6ක් පමණ ලබාගත හැකිය.
05. පරිප්පු
පරිප්පු හොද ප්රෝටීන ප්රභවයකි. ඉන්දියානු ආහාර වර්ග සෑදීමේදී පරිප්පු සෑම විටම වැඩියෙන් භාවිතා වේ. නිර්මාංශික ඔවුන්ගේ සාම්බාර් හා පොංගල් සෑදීමේද්ී පරිප්පු වැඩියෙන් භාවිතා වේ.
06. ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ් රැය පුරා වතුරේ පෙගෙන්නට දමා උදෑසන ආහාර වේලට එක්කර ගැනීමෙන් ප්රෝටීන ලබාගත හැක.
07. බ්රොකොලි
තන්තුමය ආහාරයක් වන බ්රොකොලි, හොද ප්රෝටීන ප්රභවයක් ද වේ.
08. බඩ ඉරිගු
මේවාද හොද ප්රෝටීන් ප්රභවයන් ය.
Last edited:
